L'allenamento completo e gli esercizi mirati per tonificare gli addominali laterali
Hai bisogno di
- Un tappetino
Step by step
- Prima di ogni allenamento, riscaldare bene i muscoli.
- Sdraiarsi a terra supini, con la pancia in su. Piegare la gamba sinistra a terra, con il piede ben ancorato al suolo. Appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro ed extraruotare in fuori quello destro. Portare le mani dietro la testa e appoggiarvela tranquillamente.
- Eseguire una torsione del busto verso destra: cercare di proiettare la scapola sinistra verso il ginocchio destro, espirando e portando la pancia in dentro.
- Inspirare e ritornare, con il gomito destro che rimane a terra e fa da perno. Fare molta attenzione a non destabilizzare il bacino. Mantenere la lombare e l'osso sacro a terra, tenendo la pancia in dentro.
- Eseguire 10 ripetizioni e poi rimanere su, con la testa e le spalle in torsione, ed esegui 10 piccoli molleggi verso il ginocchio destro.
- È sbagliato staccare il gomito dal suolo e muovere esclusivamente la cervicale. L'addominale si contrae solo se si porta in torsione il busto, aiutandosi con il gomito a terra.
- Ritornare alla posizione di partenza ed espirando eseguire la torsione del busto. Allungare il braccio sinistro verso il ginocchio destro, portando la mano all’esterno. Inspirare quando si torna giù.
- Fare 10 ripetizioni, rimanere su ed eseguire dei piccoli molleggi in torsione, con il braccio sinistro disteso e la mano all’esterno del ginocchio.
- Non muovere solo il braccio, è il busto che salendo e ruotando attiva l'addominale laterale.
- Dopo 10 molleggi ritornare piano in posizione di partenza ed eseguire 3 serie per parte, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra.
- Se si è principiante e si desidera abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.
- Dopo l’ allenamento, ricordarsi di eseguire lo stretching.
Regia
Michel Domaine
Montaggio
Michel Domaine
Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com