Total Body Workout: il riscaldamento. Fianchi, addominali, gambe e glutei.

Prima di iniziare ogni allenamento è fondamentale riscaldarsi in modo adeguato. Ecco una sequenza di esercizi per preparare la parte bassa del corpo.

Step by step
Esercizio di respirazione

1. Inspirando portare le braccia in alto e allungarle.
2. Espirare, piegare le gambe e, incrociando le braccia in basso, eseguire un piccolo molleggio con gli arti inferiori del corpo.
3. Ripetere l'esercizio per 3 volte.

Riscaldamento dei fianchi e degli addominali

Esercizio 1

1. Portare il braccio sinistro in alto, inspirare e allungarlo il più possibile verso il soffitto, mantenendo, però, la spalla e la scapola in basso.
2. Espirare e inclinarsi lateralmente con il busto.
3. Eseguire lo stesso esercizio per 3 volte.

Esercizio 2

1. Piegare le gambe e appoggiare le mani sulle ginocchia.
2. Inspirare, inarcare leggermente la schiena e portare la testa verso l’alto.
3. Espirare, arrotondare la colonna portando la pancia in dentro e flettere il mento vicino al petto.
4. Ripetere tutto per 8 volte.

Esercizio 3

1. Posizionare le mani dietro la testa, con i gomiti in fuori.
2. Espirare ed inclinare il busto lateralmente per 8 volte.
3. Inspirare al ritorno.
4. Eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte.

Esercizio 4

1. Espirare ed eseguire una torsione del busto tenendo la pancia in dentro.
2. Ritornare al centro inspirando, immaginando di allungare la testa verso il cielo.
3. Ripetere 8 volte per parte.
4. Portare le braccia in fuori.
5. Traslare il busto verso destra espirando, ritornare al centro inspirando e poi eseguire dall’altra parte.
6. Ripetere 8 volte per lato.

Riscaldamento delle gambe

Esercizio 1

1. Appoggiare le mani sui fianchi, flettere la gamba destra avanti e ritornare alla posizione di partenza.
2. Ripetere per 8 volte.
3. Eseguire lo stesso esercizio con la sinistra.

Esercizio 2

1. Inspirare, flettere la gamba destra avanti, espirare e extraruotarla in fuori per 8 volte. Stesso esercizio con la sinistra.
2. Flettere la gamba destra in fuori inspirando e avanti espirando, come se si dovesse oltrepassare un ostacolo,
3. Ripetere per 8 volte.
4. Ripetere con la sinistra.

Esercizio 3

1. Per preparare bene i polpacci, spingere le dita dei piedi a terra e solleva i talloni per 8 volte.

Esercizio 4

1. Sollevare la gamba destra da terra, fletterla ed estenderla per 8 volte, e fare lo stesso con la sinistra.
2. Eseguire lo stesso esercizio portando la gamba in fuori.
3. Ripetere 8 volte per gamba.

Esercizio 5

1. Divaricare le gambe superando la larghezza delle spalle, i piedi leggermente in fuori.
2. Inspirare, piegare la gamba destra, ritornare al centro espirando ed effettuare lo stesso piegamento con la sinistra.
3. Eseguire l’esercizio 8 volte per gamba.

Esercizio 6

1. Mantenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle e piegare entrambe le gambe inspirando.
2. Espirare, distendere le gambe portando in fuori prima la sinistra e poi la destra. Continuare 4 volte per gamba.

Esercizio 7

1. Dalla stessa posizione, inspirare, piegare entrambe le gambe, espirare e distendere portando indietro prima una gamba e poi l’altra, contraendo bene il gluteo e senza inarcare la schiena.
2. Eseguire la sequenza 4 volte per gamba. 

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com