Per gambe più definite e toniche prova un allenamento a base di squat. Ecco una semplice sequenza di esercizi per cominciare.
Hai bisogno di
- un cuscino
Step by step
- Ricordarsi di fare un buon riscaldamento prima di iniziare.
- Posizionare il cuscino tra le gambe, all’altezza delle ginocchia.
- Inspirare e piegare entrambe le gambe stringendo il cuscino.
- Espirare e distendere, continuando a spingere all'interno con le ginocchia. In questo modo si intensifica il lavoro sugli adduttori. Stringere anche i glutei quando si sale e portare la pancia in dentro.
- Fare 10 ripetizioni.
- Proseguire senza fermarsi ed eseguire lo stesso esercizio piegando e distendendo le gambe in 2 tempi, bloccando il movimento di discesa e di salita.
- Fare altre 10 ripetizioni. Non rilassare la presa delle ginocchia, ma stringerle forte contro il cuscino, affinché gli adduttori siano attivi.
- Inspirare e piegare le gambe in 3 tempi, espirare e distenderle totalmente. Ricordarsi di stringere il cuscino e contrarre i glutei, portando sempre la pancia in dentro.
- Ripetere altre 10 volte e poi eseguire il movimento inversamente: inspirare, piegare le gambe in un tempo solo e distenderle in 3, prestando sempre attenzione alle ginocchia, ai glutei e alla pancia.
- Eseguire ancora 10 ripetizioni.
- Piegare le gambe e mantenere la posizione, comprimendo il cuscino tra le ginocchia per 10 volte. In tal modo si attivano maggiormente i muscoli interni delle cosce.
- Ripetere 3 volte l'intera sequenza, con recupero di 45 secondi tra una serie e l'altra.
- Volendo abbinare gli altri esercizi per le gambe, cominciare con una sola serie.
- Dopo ogni allenamento, concludere con lo stretching.
Regia
Michel Domaine
Montaggio
Michel Domaine
Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com