Allenamento per tonificare i muscoli addominali con i crunch a gambe semipiegate. Cosa serve? Solo un cuscino e un tappetino!
Hai bisogno di
- un cuscino
- un tappetino
Step by step
- Riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento
- Procurarsi un cuscino, posizionarsi supini a terra, le gambe quasi distese, le ginocchia leggermente piegate. Portare il cuscino in mezzo alle ginocchia e stringerlo. Le mani vanno dietro la testa e i gomiti in fuori. I piedi non sono rilassati: fletterli e spingerli continuamente l'uno contro l’altro.
- Espirare e flettere il busto in avanti, sollevando testa e spalle da terra. Compattare bene la zona della vita, avvicinando le costole al bacino e portando la pancia in dentro. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per 10 volte ed eseguire lo stesso esercizio in 2 tempi. Continuare a stringere forte sul cuscino e sui piedi: lavorare anche con gli adduttori e con tutta la catena muscolare più profonda del corpo.
- Fare 10 ripetizioni e rimani su con la testa e con le spalle, staccare leggermente le scapole da terra e con le ginocchia eseguire 10 spinte contro il cuscino. Sempre espirando.
- Continuare a stringere i piedi e le ginocchia ed eseguire 10 piccoli molleggi in avanti con il busto. Fare i molleggi con la testa, e non con la cervicale. Concentrarsi sugli addominali e avvicinare le costole al bacino.
- Ripetere per 3 serie, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra. Se si è principiante e si vuole abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.
- Prima di finire l’ allenamento fare sempre stretching.
Regia
Michel Domaine
Montaggio
Michel Domaine
Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com