L'allenamento mirato per tonificare gli adduttori delle gambe: ecco la sequenza ideale per un workout da fare a casa, senza dimenticare la fase inziale del riscaldamento e quella finale dello stretching
Hai bisogno di
- Un tappetino
Step by step
Cominciare sempre con esercizi di riscaldamento
- Sdraiarsi a terra facendo attenzione a non inarcare il collo e alzare le spalle. Allungare il più possibile la testa, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e le scapole bene a terra. Le braccia lungo i fianchi.
- Flettere le gambe al petto e poi distenderle verso l’alto.
- Portare i piedi e le dita a martello e ruotarli in fuori, come per formare una V.
Inspirare e divaricare le gambe il più possibile. Espirare e ritornare alla posizione di partenza, schiacciando bene i talloni uno contro l’altro.
Fare attenzione a non inarcare la schiena e la cervicale. Le scapole e la lombare rimangono a terra, con l’addome sempre contratto. - Ripetere 10 volte e fare lo stesso esercizio divaricando le gambe in 2 tempi e richiudendole in altri 2.
- Ricordarsi sempre di schiacciare i talloni uno contro l’altro, in modo di attivare continuamente e più efficacemente gli adduttori.
- Fare altre 10 ripetizioni e poi divaricare le gambe in 3 tempi e ritornare in un tempo solo, schiacciando sempre i talloni. Ripetere 10 volte.
- Inspirando, divaricare le gambe in un tempo ed espirando ritornare in 3. Tallone contro tallone alla fine della chiusura. Ancora 10 volte.
- Rimanere con le gambe chiuse, distese, i piedi a martello e le dita rivolte verso il basso. Schiacciare e rilascia velocemente i talloni uno contro l'altro. Espirare quando si comprime e inspirare quando si rilascia la pressione, per 10 volte.
- Ritornare con le gambe a terra e ripetere per 3 serie con recupero di 45 secondi.
Ricordare di completare l'allenamento con lo stretching!
Regia
Michel Domaine
Montaggio
Michel Domaine
Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com