Total Body Workout: tonificare le gambe con gli squat

Gambe toniche e in forma con gli esercizi di tonificazione muscolare. Una semplice sequenza di squat per rassodare e migliorare le tue forme. 

Step by step

1. Prima di iniziare, fare sempre un ottimo riscaldamento.
2. Mantenere i piedi larghi quanto il bacino.
3. Inspirare e piegare le gambe, portando le braccia avanti. Espirare e distendere le gambe e le braccia, stringendo i glutei e portando la pancia in dentro, come se si dovesse mantenere un diamante risucchiandolo con l’ombelico.
4. Ripetere 10 volte facendo attenzione a non chiudere le ginocchia, ma mantenerle larghe quanto i talloni e sempre parallele fra loro.
5. Di seguito, continuare lo stesso esercizio, ma piegare e distendere le gambe in 2 tempi, bloccando i movimenti di discesa e di salita. Di nuovo eseguire 10 ripetizioni. Non sollevare i talloni. Devono rimanere sempre a contatto con la terra.
6. Inspirare e questa volta piegare le gambe in 3 tempi. Espirare e distenderle in un tempo solo. Eseguire altre 10 ripetizioni.
7. È importante che stringere bene i glutei quando si distendono le gambe, così da rendere l’esercizio più intenso e più completo.
8. Ora il contrario: inspirando, piegare le gambe con un movimento continuo ed espirando distenderle in 3 tempi successivi. Stringere sempre i glutei e portare la pancia in dentro. Fare ancora 10 ripetizioni.
9. Infine, piegare le gambe e mantenere la posizione da 30 secondi a un minuto.
10. Ripetere la sequenza 3 volte, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra.

Se si è principiante e si desidera abbinare gli altri esercizi per le gambe, cominciare con una sola serie.
Ricordarsi che un buon allenamento va completato con lo stretching. 

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com