Pilates: rinforzare i glutei e i muscoli adduttori della gamba

Rinforza i glutei e muscoli adduttori delle gambe utilizzando la palla.

Hai bisogno di

• 1 tappetino
• 1 palla per esercizi

Step by step

1. Supini, tenendo la palla tra le ginocchia, sollevare il bacino senza esagerare, mantenendo la posizione neutra.
2. Ripetere per 5 volte la contrazione dei glutei.
3. Abbassare il bacino badando a snocciolare la colonna vertebrale dando fluidità al movimento.
4. Ripetere l'esercizio per 5 volte.
5. Distesi su un fianco mettere la palla tra le due gambe mantenendo la posizione neutra del bacino come se una mano potesse passare sotto la vita.
6. Risucchiare gli addominali e stringere la palla per 10 volte.
7. Lo stesso esercizio con la palla può essere eseguito con una gamba distesa e la gamba piegata che spinge la palla.
8. Sollevare la gamba tesa per 10 volte.
9. Disegnare con la gamba tesa 10 cerchietti in senso orario e 10 in senso antiorario.
10. Posizionare la palla sotto la testa, alzare e abbassare 10 volte la gamba e disegnare 10 cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario.
11. Per concludere tornare nella posizione iniziale con la palla tra le ginocchia.

Regia
Valeria Spera

Operatori
Valentina Mele
Michela Mozzanica
Silvia Pezzulo

Montaggio
Valeria Spera

In collaborazione con
Anna Maria Cova

Si ringrazia
Silvana Lucca - CovaTech Pilates Studio
Christina Iredale - CovaTech Pilates Studio