Come prevenire l’osteoporosi con uno stile di vita sano (e non noioso)

La chiamano “ladra silenziosa”, perché consuma le ossa lentamente, senza farsi scoprire, e fa scattare l’allarme soltanto al momento della frattura. Stiamo parlando dell’osteoporosi, una delle più comuni malattie con cui ci si trova a fare i conti con l’avanzare degli anni, soprattutto dopo l’insorgere della menopausa.

Ma l’osteoporosi non va vissuta come una condanna. Al contrario, possiamo fare moltissimo per prenderci cura delle nostre ossa già molto prima del giro di boa della menopausa. E non a suon di medicine e sacrifici, ma godendoci una vita sana, attiva e stimolante. Ci siamo fatti dare qualche dritta da Gloria Bonaccorsi, ginecologa, professoressa e direttrice del Centro di Ricerca per lo studio della Menopausa e dell'Osteoporosi dell’università di Ferrara.

Osteoporosi e prevenzione: intervista all'esperta

Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. C’è davvero un divario così netto tra uomini e donne?

Il dato è corretto, c’è una grandissima differenza di genere nella prevalenza della malattia. Tra gli over 50, il 23% delle donne è affetto da osteoporosi, contro il 7% degli uomini. È il contrario di quanto accade per esempio con le patologie cardiovascolari, che insorgono più spesso nell’uomo. Anzi, nei programmi di prevenzione si rischia addirittura di discriminare gli uomini, dimenticando che in certi casi anche loro sono a rischio.

Chiaro, la donna ha un fattore di rischio importante in più, cioè la menopausa. Da ginecologa, ci tengo molto al fatto che le donne seguano il giusto stile di vita soprattutto in gravidanza e in menopausa e – se quest’ultima è precoce – assumano la terapia ormonale adatta a loro, perché gli ormoni ovarici proteggano l’osso. Dobbiamo in qualche modo riparare a questo svantaggio.

Foto: Vadim Guzhva / 123rf.com

Quanto influisce la genetica e quanto lo stile di vita?

È difficile distinguere con precisione, perché l’origine di questa malattia è multifattoriale. Sicuramente la genetica pesa tanto, perché studi recenti dimostrano che il principale fattore predittivo del futuro rischio di frattura è la densità minerale ossea, regolata da almeno una quindicina di geni. Purtroppo, la genetica è un fattore di rischio su cui non possiamo intervenire. È chiaro però che il risultato finale nasce dall’interazione tra i fattori genetici e quelli acquisiti.

In ottica di prevenzione, bisogna concentrarsi sull’obiettivo di avere una buona densità ossea. Dobbiamo metterci in testa il fatto che ciascuno di noi costruisce il suo osso dalla vita uterina e fino ai trent’anni. Quindi, prima di tutto bisogna garantire alle donne in gravidanza un adeguato apporto di calcio e vitamina D, per costruire bene l’apparato scheletrico del feto. In età infantile i pediatri raccomandano un adeguato apporto di vitamina D, anche attraverso i supplementi. Poi, bisogna correggere gli stili di vita sbagliati nell’adolescenza: spesso, purtroppo, i ragazzi di oggi fanno poca attività fisica, seguono una dieta ricca di grassi saturi e povera di proteine e latticini, fanno abuso di alcolici. Tutti questi sono fattori di rischio per l’osteoporosi.

Il pediatra e il ginecologo, in questo senso, hanno una notevole opportunità di prevenzione. Quando le mie pazienti vengono a fare la densitometria ossea, ripeto sempre: “È un po’ come guardare il saldo del conto corrente: la cifra che leggiamo oggi è il risultato di ciò che abbiamo risparmiato e speso fino alla menopausa. Dalla menopausa in poi potremo solo spendere, quindi dobbiamo organizzarci con largo anticipo”.

Ricapitolando, quali sono i principali fattori di rischio?

Il primo è l’età, e purtroppo non possiamo farci nulla! Ai soggetti che hanno più di cinquant’anni applichiamo alcuni algoritmi, validati a livello internazionale, che fanno una serie di domande e formulano il rischio di frattura. I fattori da indagare sono le fratture da fragilità subite in passato dal paziente o dai suoi familiari, l’indice di massa corporea o BMI, perché le ossa sono danneggiate dalla magrezza eccessiva, dovuta anche a disturbi del comportamento alimentare o a un’attività sportiva troppo intensa.

Inoltre, l’abuso di fumo e alcolici, le cure a base di cortisonici o altri farmaci, le malattie della tiroide. Ci sono anche alcune patologie che possono compromettere la salute ossea, ma qui entriamo nel campo dell’osteoporosi secondaria. Infine c’è la menopausa, che è un notevole fattore di rischio soprattutto se avviene precocemente, prima dei 45 anni. Ecco perché non bisogna aver paura di rivolgersi al ginecologo per seguire, quando è indicata, una terapia ormonale sostitutiva personalizzata, che ha un effetto protettivo anche sull’osso.

Foto: Oksana Bratanova / 123rf.com

Qual è la dieta consigliata per prevenire e affrontare l’osteoporosi?

Tutti noi, indipendentemente dal fatto di avere problematiche note, dovremmo assumere quei quantitativi di microelementi che sappiamo essere utili per il nostro apparato scheletrico. Ci sono delle raccomandazioni ben precise sull’apporto giornaliero di calcio raccomandato per ogni fascia di età. Per un adulto in buona salute si consigliano 600-800 mg di calcio al giorno, per la donna in menopausa 1200.

È meglio assumere calcio mediante la dieta e ricorrere ai supplementi solo se sono strettamente necessari, perché possono avere effetti collaterali, essere mal tollerati e, in caso di sovradosaggio, comportare qualche rischio. Sono state pubblicate alcune tabelle molto utili che specificano la dose di calcio presente nei singoli alimenti: una tazza di latte scremato ne contiene 250 mg, un vasetto di yogurt 150 mg, anche i formaggi stagionati ne sono ricchi. Una buona soluzione sono le acque minerali ricche di calcio.

Noi medici dobbiamo dare consigli personalizzati sulla base delle esigenze del singolo paziente. Tipicamente, sono a rischio di carenze di calcio le persone intolleranti al lattosio, quelle che hanno il colesterolo alto e devono ridurre l’apporto di latticini, i vegani che non assumono latticini e seguono una dieta ricca di fibre. Le cose si fanno più difficili quando si va avanti con l’età, perché diminuisce la capacità dell’intestino di assorbire il calcio; per di più, spesso gli anziani mangiano e bevono poco. In questi casi può essere utile aggiungere un supplemento, dopo aver somministrato un questionario che indaga la dieta della persona. Anche l’abuso di alcool e caffè, che contengono tannini, ostacola l’assorbimento del calcio.

Foto: bondd / 123rf.com

È molto utile anche seguire una dieta ricca di antiossidanti, incrementando le porzioni di frutta e verdura e usando l’olio extravergine come condimento. Alcuni studi ancora meritevoli di conferma, condotti prevalentemente sugli animali, sostengono infatti che un aumento di vitamina C, vitamina E e vitamina K riduce lo stress ossidativo che la menopausa induce sull’osso. Bisogna prediligere i vegetali ricchi di magnesio, come legumi, cereali non raffinati, patate, verze.

Infine, un adeguato apporto di proteine è fondamentale perché aiuta a costruire l’osso. Di base, ciò che fa bene ai muscoli fa bene anche all’osteoporosi, perché il muscolo esercita uno stimolo meccanico sui recettori deputati a innescare la formazione ossea.

In generale, mi piacerebbe che anche in Italia – come già accade all’estero – fosse disponibile in commercio una maggiore varietà di alimenti addizionati con calcio e vitamina D.

Un alleato prezioso è proprio la vitamina D. Come ci si può assicurare di assumerne abbastanza?

La vitamina D è fondamentale per la salute dell’osso, ma è difficile assumerla con l’alimentazione perché è presente soprattutto in pesci grassi (salmone, merluzzo, olio di fegato di merluzzo) e nel rosso d’uovo, che non possiamo proporre in grandi quantità, tanto più a chi ha problemi di colesterolo.

Questa vitamina viene perlopiù sintetizzata a livello della cute dopo l’esposizione solare, quindi bisogna passare del tempo all’aria aperta. Finché parliamo di adulti sani, in genere non ci si deve preoccupare. Alla nostra latitudine, nella stagione estiva è sufficiente esporre viso e collo per 10-15 minuti due o tre volte alla settimana per assumere tutta la vitamina D necessaria. Le cose si fanno più complicate in primavera e autunno, perché bisognerebbe esporre viso, mani e avambracci per 20-30 minuti per tre o quattro volte alla settimana. Questo non è scontato, perché i pazienti anziani tendono a uscire poco di casa, gli adulti si mettono le creme protettive al mare, i bambini vanno coperti per evitare il rischio di melanoma.

Insomma, l’esposizione al sole aiuta ma non sempre apporta il giusto quantitativo di vitamina D; la dieta anche meno.

Foto: soloway / 123rf.com

Quando è consigliata un’integrazione di vitamina D?

Alcuni soggetti sono più a rischio di altri, per esempio gli anziani che vivono negli istituti, le donne islamiche che stanno sempre velate, i pazienti obesi (il grasso sequestra la vitamina D). L’integratore non va assolutamente consigliato a tutti, ma soltanto alle persone a rischio, a quelle che hanno un’ipovitaminosi accertata dagli esami del sangue, alle donne in gravidanza e a chi è già in terapia per l’osteoporosi. Il fai da te non ha senso!

Qual è l’attività fisica consigliata per rinforzare le ossa e, viceversa, quella che è bene evitare?

Ciò che va davvero evitato è la sedentarietà, perché basta pochissima assenza di movimento e di gravità perché l’osso ne risenta; lo osserviamo negli astronauti o nelle persone che restano allettate anche solo per pochi mesi. L’attività fisica infatti stimola lo scheletro e rafforza il tono muscolare, il che significa ridurre il rischio di caduta e ripararsi meglio quando si cade.

All’osso serve il movimento contro gravità, quindi non in acqua. Nello specifico, l’attività fisica dev’essere scelta in rapporto all’età e allo stato di salute. La cosa più semplice che consigliamo anche alle persone più anziane sono le camminate regolari e gli esercizi che rafforzano l’equilibrio. In un’ottica di prevenzione, per le persone giovani e sane va benissimo qualsiasi attività aerobica non traumatica, a partire dalla camminata veloce per passare poi a corsa, palestra, pallavolo, pallacanestro, tennis, ballo, pilates. Se invece il paziente ha già subito fratture, l’attività fisica va stabilita dal fisioterapista e può comprendere gli esercizi con piccoli pesi che rafforzino i muscoli paravertebrali e della coscia.

Foto apertura: Dmitrii Shironosov / 123rf.com