Come conservare il cibo in frigo in estate

In estate, con il caldo, cambia in maniera importante il fabbisogno di calorie e di sali minerali da parte del nostro organismo, così come cambia lo stimolo alla fame.
In genere è consigliabile seguire un'alimentazione leggera, ricca di acqua, vitamine e minerali, elementi che il nostro organismo tende a disperdere più facilmente con il sudore.

Vediamo, nello specifico, quali sono i cibi migliori da inserire in una dieta estiva, come conservarli in frigo e quali sono le loro principali caratteristiche nutrizionali

Acqua e bevande 

• L’acqua fornisce sali minerali fondamentali per l’organismo.
• Durante il periodo estivo è importante introdurre molti liquidi, ma fate attenzione alle bevande troppo fredde. Se è vero che danno un refrigerio momentaneo, possono, però, essere causa di complicanze importanti, quali la congestione.
• E’ utile bere almeno 1 litro e 1/2 di acqua al giorno.
• Moderare il consumo di bevande zuccherate (nettari e succhi di frutta, aranciate, gassose, cole), che aumentano l’introito calorico.
• Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra.
• Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.

Frutta e verdura (7-10 °C)

• In estate il nostro fabbisogno giornaliero di sali minerali e vitamine aumenta e non è un caso che proprio in estate la natura ci offre la più ampia varietà di verdura e frutta tra cui scegliere rispetto a tutte le altre stagioni dell'anno.
• La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico.
• La presenza di proteine è scarsa, mentre l’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici, facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido.

La frutta e gli ortaggi sono un’ottima fonte di acqua. Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il β-carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C

• Contengono piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento, rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.
• Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà.
• I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono anche sostanze che svolgono un’attività fisiologica, ad esempio antiossidante, i cosiddetti phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi ecc.).

La frutta e la verdura di stagione sono sicuramente da preferire rispetto a quella conservata

• Conoscere quali sono i frutti di stagione può essere utile nella scelta dei prodotti da acquistare e consumare.
• Occorre consumare dalle 3 alle 5 porzioni tra verdura e frutta, per essere sicuri di mangiare la giusta quantità e per assicurarsi quotidianamente la giusta dose di vitamine, sali minerali, ma anche fibra e composti fitochimici.
• Alcuni tipi di frutta e verdura non hanno bisogno di essere refrigerati, anzi, potrebbero essere danneggiati dalla conservazione in frigo. Per esempio gli agrumi: il freddo li può far diventare amari così come pò succedere con i pomodori, i fagiolini, i cetrioli e le zucchine.

La frutta e la verdura non ancora mature devono essere conservate a temperatura ambiente

Latte (4-5 °C)

• Il latte è composto per l’87% di acqua, in cui sono dispersi: proteine (3,3%) di alto valore biologico, grassi (3,6%), in prevalenza saturi a catena corta e facilmente digeribili, zuccheri (4,9%) rappresentati soprattutto dal lattosio.
• Le vitamine presenti nel latte sono la vitamina A e i caroteni tra le liposolubili e le vitamine B1, B2, B12 e l’acido pantotenico, tra le idrosolubili.
• Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120 mg/100 g) per la nutrizione umana. E’ presente in una forma facilmente assorbibile dall’organismo.

Yogurt (4-5 °C)

• Lo yogurt è un alimento che conserva tutte le proprietà nutritive e il valore energetico del latte.
• E’ ricco in fermenti lattici, che contribuiscono positivamente alle funzioni biologiche intestinali.
• I valori nutrizionali (soprattutto grassi) variano a seconda del tipo di latte utilizzato: intero, magro o parzialmente scremato.
• Lo yogurt alla frutta senza zuccheri aggiunti è da preferire; insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino.

Formaggio (4-5 °C)

• I formaggi freschi contengono una maggiore percentuale di acqua e quindi hanno una minore quantità di nutrienti rispetto a quelli stagionati.
• Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico.
• Il contenuto in carboidrati è insignificante.
• L’apporto di grassi varia da circa il 18% nei formaggi freschi fino al 36% nei formaggi stagionati. Di particolare interesse è il contenuto in calcio, presente in una forma altamente assimilabile.
• Elevato è anche il contenuto di sodio, perché viene utilizzato, sotto forma di sale, nella preparazione dei formaggi.
• Il valore energetico dei formaggi è compreso tra circa 260 kcal per un formaggio fresco fino alle 400 kcal per alcuni formaggi stagionati.
• Si consiglia il consumo di una porzione di formaggio a settimana.

Uova (4-5 °C)

• Le uova forniscono una grande quantità di proteine di alta qualità e quantità significative di vitamine come la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6, la vitamina B12, la colina e molti minerali come ferro, calcio, fosforo e  potassio. Inoltre contengono grassi, in particolare il colesterolo.
• L'albume è composto al 90% di acqua e al 10% di proteine.
• Il tuorlo contiene tutto il grasso, un po' meno di metà delle proteine e gran parte delle sostanze nutrienti.

Salumi (4-5 °C)

• I salumi forniscono proteine di buona qualità, ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Rappresentano, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, niacina e B12, e di minerali (soprattutto ferro e zinco), in forma adeguata all’assorbimento da parte dell'organismo.
• Bisogna prestare molta attenzione all’elevato contenuto di sale.
• Data la componente lipidica, è bene consumare i salumi non più di 1-2 volte a settimana, in alternativa alla carne rossa.

Pesce, crostacei, molluschi (0-2 °C)

• I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra cui quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile per i prodotti della pesca che sono classificati in: magri (grasso 1-3%): aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongole. Semigrassi (grasso 3-10%): alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno. Grassi (grasso superiore al 10%): anguilla, aringa, sgombro, salmone.
• Il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi polinsaturi importanti per l’effetto positivo sul sistema cardiovascolare.

E’ consigliato un consumo di pesce di 2-3 volte alla settimana

Carne (0-2 °C)

• Il consumo di carne contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità. Il contenuto in grassi dipende dal taglio della carne, che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi.
• La carne rappresenta una ricca fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, oltre ad avere un discreto contenuto in ferro, anche questo presente in forma altamente assimilabile. Contribuisce anche al fabbisogno di selenio, rame e zinco, tali minerali sono più biodisponibili rispetto alle fonti vegetali.
• La diversità di colore tra “carni bianche” e “carni rosse”, è dovuta alla quantità di mioglobina, pigmento che lega l’ossigeno nel muscolo, determinando il colore rosso. Un ridotto consumo di carne ha come conseguenza un ridotto apporto di ferro e quindi una più alta incidenza di anemia, molto diffusa tra le donne in età fertile e gli anziani.

Gelato (-15 /-18°C)

• Consumare un gelato, preferibilmente di frutta, può essere un’alternativa al pranzo.
• Il gelato va inquadrato nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
• Il gelato si conserva in freezer anche per molti mesi, a patto che si riesca a mantenere costante la temperatura del congelatore.

Fonte: Ministero della Salute

Photo Credit: © Konstantin Yuganov - Fotolia.com