Pausa pranzo fuori casa: come farla più sana

A voler essere pignoli, scintille di cortocircuito si accendono già per il modo in cui ne parliamo: la chiamiamo pausa pranzo, come fosse una parentesi compresa tra le ore 12 e le ore 14 in cui facciamo una più o meno breve sosta dal resto delle nostre attività diurne. Una sorta di pit stop: più efficiente è e più in fretta possiamo tornare alle nostre routine. Ma è auspicabile pensare a uno dei pasti principali della nostra giornata come a una forma d’evasione dal tempo lavorativo?

Il pranzo non brilla di luce propria, neanche nell’era dello smart working. È piuttosto il tempo riflesso rimastoci a disposizione dalle altre attività: non è che mangiamo semplicemente più velocemente, ma non dedichiamo l’attenzione necessaria alla tipologia degli alimenti associandola al nostro bisogno di benessere.

Del resto, la sindrome del colon irritabile è spesso legata a fattori come lo stress o a mancanza di sonno ma anche una pausa pranzo “sregolata” può influire.

Quante volte, tra un panino ordinato via delivery e uno snack alla scrivania ci siamo posti nella dimensione di prenderci tutto il tempo necessario a masticare i cibi, assaporarli e, perché no, goderne? L’ora (quando la si può chiamare tale) del pasto è anche un tempo per il riposo e un modo per recuperare energie. Come valorizzarlo? Ne parliamo con Francesca Galeazzi, dell’Uoc Gastroenterologia dell’Azienda Ospedale-Università di Padova e consigliera nazionale dell’Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri (Aigo).

Sindrome dell’intestino irritabile e pausa pranzo

“La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione molto diffusa nei paesi occidentali (circa 3-5% della popolazione) con una netta prevalenza della popolazione femminile – premette la dottoressa Galeazzi -. Il sintomo principale è il dolore o fastidio addominale, associato a modificazioni delle abitudini intestinali, quali stitichezza, diarrea o l’alternarsi dei due problemi.

Le cause della sindrome dell’intestino irritabile non sono completamente note e gli studi sperimentali e clinici indicano che si tratta di una problematica multifattoriale, che cioè può essere sostenuta da varie cause anche compresenti, per citarne alcune: pregresse infezioni intestinali, lo stress, alterazioni del microbiota, ma anche fattori genetici.

Il cibo può giocare un ruolo nello scatenare i sintomi: più in generale è da ridurre l’introito di alcol, caffeina, pietanze molto speziate o piccanti, i grassi per aumentare il consumo di acqua e fibre, preferibilmente idrosolubili. 

Alcuni alimenti e classi di alimenti inoltre possono esacerbare la sintomatologia perché difficilmente digeribili o fermentanti, pur in assenza di patologia legata allo specifico alimento. Evitiamo di eliminare “arbitrariamente” alcuni cibi e indirizziamoci, se necessario, verso un dietologo, un nutrizionista o un dietista”.

Pausa pranzo fuori casa, come farla più sana

“Se durante la pausa pranzo in ufficio o sul posto di lavoro si ha la possibilità di portare il cibo da casa, saranno preferibili alimenti leggeri – chiarisce Galeazzi -. Lo scopo è privilegiare alimenti che diano sazietà e consentano poi di proseguire l’attività lavorativa, quali pasta o riso, o legumi o carni leggere senza dimenticare insalata e frutta, limitando i condimenti e il sale. Anche se si ha l’abitudine di pranzare al bar o con food delivery, il classico panino è spesso una soluzione rapida: attenzione tuttavia all’eccesso di salumi, di condimenti e salse, meglio se possibile preferire insalatone o piatti unici leggeri.

Generalmente i cibi pronti sono più ricchi in sale e calorie e meno ricchi in nutrienti, rispetto a cibi preparati a casa; il loro consumo abituale può comportare il rischio di sovrappeso/obesità. Meglio affidarsi a ristoranti di fiducia o al cibo da strada, preparato con ingredienti semplici.

Se non si resiste alla tentazione del fast food, è consigliabile rifornirsi dalle catene che hanno implementato pratiche di promozione della salute: riduzione del sale, condimenti a minor contenuto di grassi (es. maionese low fat).

È importante ricordare che non è il singolo pasto che fa la differenza, ma scelte alimentari equilibrate nel tempo. Consumando spesso cibo da asporto è importante variare le ordinazioni magari rivolgendosi a locali con differenti cucine.

L’obiettivo è ricalcare nel lungo periodo il modello della piramide alimentare della dieta mediterranea. Inoltre, il suggerimento è di ricercare sempre informazioni nutrizionali e di corretta conservazione del cibo (es. per l’abbattimento e la catena del freddo per il pesce crudo), oltre alla tracciabilità degli alimenti.

Una breve passeggiata dopo il pasto può aiutare la digestione. In caso di sindrome dell’intestino irritabile, l’eccessiva quantità di fibre soprattutto non idrosolubili può favorire la riacutizzazione dei disturbi, andranno preferite le fibre idrosolubili, ricordando sempre l’importanza di una adeguata assunzione di acqua”.

Sindrome da intestino irritabile: come intervenire oltre che con l’alimentazione?

“L’intestino è il nostro secondo cervello e uno stato d’ansia o di stress influisce moltissimo sul suo benessere e per questo è fondamentale valutare, insieme alla malattia, anche lo stato emotivo generale del paziente – conclude la gastroenterologa Aigo -. Alcune pratiche di mindfulness sono efficaci per imparare ad ascoltarsi e a gestire la propria mente. Anche lo yoga è considerato ideale a ogni età per migliorare la propria condizione psico-fisica anche attraverso gli esercizi di respirazione e meditazione associati”.

Non soltanto disturbi dell’apparato gastrointestinale: la pausa pranzo fuori causa può favorire il rischio di sovrappeso e obesità. Per questo all’interno del progetto Food, cofinanziato dalla Commissione europea nel 2009 volto a combattere l’obesità attraverso l’incontro tra domanda e offerta, ossia l‘incontro tra la popolazione attiva e i ristoratori che si occupano di servire i pasti della pausa pranzo. Le raccomandazioni sono volte a sensibilizzare sia chi mangia fuori casa per lavoro sia chi lavora nella ristorazione a contatto col pubblico:

Progetto europeo Food

Raccomandazioni ai lavoratori che pranzano fuori casa:

• Assaggia sempre il cibo prima di aggiungere sale
• Preferisci l’acqua ad altre bevande per accompagnare il pasto
• Occhio alle porzioni: se il menu proposto ti sembra eccessivo, chiedi metà porzione o dividi con un collega l’ordinazione
• Osservi mai quanto “verde” c’è nel tuo piatto? Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
• Dessert? Una porzione di frutta inseriscila qui. Anche lo yogurt è una buona alternativa a fine pasto
• Scegli piatti cotti con procedura povere di grassi (al forno, al vapore o alla griglia)
• Evita gli snack ricchi di grassi, prediligi le fibre
• Ricorda che puoi alternare la carne a una combinazione di legumi e cereali
• Non scegliere sempre gli stessi piatti per il pranzo fuori casa
• L’equilibrio si raggiunge mantenendo uno stile di vita sano giorno dopo giorno

Progetto europeo Food. Raccomandazioni per i ristoratori

• Prepara i tuoi piatti con fantasia
• Proponi spesso legumi
• Proponi spesso menu a base di pesce
• Proponi a tavola il pane integrale
• Utilizza poco sale (meglio iodato) e prediligi l’uso di spezie per insaporire
• Alterna la fonte di proteina animale
• Prediligi l’utilizzo di olio extravergine d’oliva
• Proponi dessert a base di frutta
• Proponi snack come yogurt e verdure crude piuttosto che salatini o patatine
• Prediligi la cottura più leggera degli alimenti (al vapore, al forno)
• Proponi acqua naturale
• Aumenta l’offerta di frutta e verdura di stagione