Guida pratica all'ammollo dei legumi

L’ammollo dei legumi è indispensabile per poter mangiare fagioli, fave, ceci secchi & Co. Si tratta di un’operazione che non solo ne riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la loro digeribilità e aumenta l'assorbimento dei loro nutrienti. Sarebbe un peccato perderli: sono ricchi di minerali e vitamine, specie quelle del gruppo B, e sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale particolarmente cara a vegani e vegetariani. Approfondiamo nello specifico perché l’ammollo dei legumi è indispensabile e quali sono i suoi vantaggi. Ma anche quando si aggiunge il bicarbonato ai legumi e a cosa serve.

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Perché i legumi secchi vanno ammollati

I motivi sono diversi. Innanzitutto, l'ammollo ammorbidisce i legumi secchi e ne riduce significativamente il tempo di cottura. Inoltre, i legumi contengono oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e gas. Si tratta, in particolare, di raffinosio, stachiosio e verbascosio: questi, non venendo digeriti nel tratto gastrointestinale, vanno a fermentare nel colon producendo gas. Ammollarli e sciacquarli aiuta ad eliminare tali composti, rendendo i legumi più digeribili.

Ma contengono anche fitati, che possono ridurre l'assorbimento di alcuni minerali come il ferro (inconveniente che si può superare associando i legumi alla vitamina C). Ebbene, l'ammollo riduce anche questi.

Infine, tenerli a riposo in acqua e la successiva cottura riducono i livelli di lectine e altri composti potenzialmente tossici presenti in alcuni legumi crudi. Tuttavia, non c’è motivo di allarmarsi in quanto il nostro organismo ne tollera bene piccole quantità. Il problema potrebbe insorgere solo a seguito dell'ingestione di grandi e frequenti quantitativi di tali sostanze.

Tempi di ammollo e cottura, legume per legume

Quanto devono stare in ammollo i legumi secchi e quanto deve essere lunga la cottura? Non per tutti valgono le stesse tempistiche: alcuni richiedono 8 ore di ammollo, ad altri ne bastano un paio. Ecco come comportarsi, legume per legume.

Fagioli

I fagioli secchi richiedono un ammollo di almeno 10 ore tanto che si consiglia di metterli a bagno la sera precedente e tenerli così per tutta la notte. Come velocizzare l’ammollo dei legumi? E’ possibile mettere in pratica una strategia alternativa: portare a ebollizione i fagioli in abbondante acqua, spegnere il fuoco e lasciare in ammollo i legumi per 2 ore. In quanto alla cottura, una volta scolati dall’acqua, vanno trasferiti in una pentola con abbondante nuova acqua e cotti per 1-2 ore, a seconda del tipo di fagioli. In caso di pentola a pressione, la cottura si riduce a 30 minuti circa.

Ceci

Anche i ceci richiedono un ammollo lungo, di almeno 10-12 ore. Anche in questo caso potete usare il metodo rapido che consiste nel farli bollire per 2 minuti, quindi nel lasciarli in ammollo per alcune ore. Dopo l’ammollo, vanno fatti cuocere per un’ora - un’ora e mezza in pentola. Per 25-30 minuti nella pentola a pressione.

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Lenticchie

Le lenticchie non richiedono necessariamente l'ammollo. Quelle decorticate, poi, men che meno. Possono essere tuffate direttamente in acqua e cotte per un periodo variabile tra i 10 minuti (per quelle decorticate) e i 30. In pentola a pressione ne bastano una decina.

Piselli

Anche i piselli secchi non richiedono necessariamente l'ammollo, ma nulla vieta di metterlo in pratica per un paio di ore. Quelli secchi interi cuociono in 45-60 minuti. Quelli spezzati cuociono in circa 30 minuti a partire dal bollore. In pentola a pressione bastano 15 minuti circa.

Fave

Le fave secche dovrebbero essere ammollate per 8-12 ore. Ricordate di cambiare l'acqua almeno una volta durante l'ammollo. Concluso quest’ultimo, cuocetele per 1 ora -1 ora e 1/2 in pentola con abbondante acqua. Nella pentola a pressione bastano 20 minuti.

Come ammollare i legumi

Prima di ammollare i legumi, è importante sciacquarli bene sotto l'acqua corrente per rimuovere polvere ed eventuali impurità. Trasferiteli quindi all’interno di una ciotola capiente e copriteli con abbondante acqua a temperatura ambiente. Usate almeno tre volte la quantità di acqua rispetto ai legumi, perché si gonfieranno assorbendola.

Lasciate i legumi in ammollo per il tempo previsto per ogni tipologia e, trascorso questo tempo, scolateli e sciacquateli bene sotto l’acqua corrente.

Con bicarbonato

Mettete anche voi in pratica l’ammollo dei legumi con bicarbonato? Probabilmente lo fate, o lo avete fatto almeno una volta. Ma vi siete mai chiesti il perché? La spiegazione viene dalla chimica: la fibra vegetale presente nei legumi si ammorbidisce più o meno velocemente in ambiente basico (alcalino). Rimane invece dura in ambiente acido.

Da qui, l’usanza di usare il bicarbonato, notoriamente alcalino, nell’acqua di ammollo o di cottura. Ne basta pochissimo: la punta di un coltello.

Con aceto

Qualcuno usa opta, invece, per l’ammollo dei legumi con aceto. In realtà è sconsigliato in quando, essendo acido, tenderebbe a indurirli. Però, aggiunto a fine cottura, può essere utile per evitare che i legumi di spappolino. Insomma, aiuta a mantenere una consistenza compatta.

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Perché l'acqua di ammollo dei legumi si butta?

Perché in essa sono presenti sia gli oligosaccaridi che, come abbiamo anticipato sopra possono causare gonfiore, sia l’acido fitico, che sostanzialmente è un antinutriente. Inoltre, l’acqua di ammollo potrebbe contenere polvere e impurità rimaste tra i legumi nonostante si siano sciacquati.

Cottura del legumi

Dopo l'ammollo, mettete i legumi in una pentola capiente e copriteli con acqua a temperatura ambiente (circa 2-3 volte il volume dei legumi). Vi consigliamo di usare una pentola di terracotta, in quanto cede lentamente il calore.

Aggiungete aromi a vostra scelta. I più comuni sono l’alloro, la cipolla o l’aglio. Potete aggiungere anche sedano e/o carote per insaporirli meglio. Portate a ebollizione, quindi riducete il fuoco e lasciateli sobbollire fino a quando risultano teneri. Attenzione: aggiungete il sale solo verso la fine della cottura: farlo prima potrebbe fare indurire i legumi.

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