Running. L'alimentazione

Il running. Consigli su cosa e quando mangiare se si svolge un’attività atletica. Ecco i consigli dell’esperto.

Hai bisogno di

• Conoscere le regole della corretta alimentazione sportiva

Step by step
I criteri da rispettare per una corretta alimentazione sportiva sono due: la normocaloricità (il numero di calorie assunte deve essere adeguato all’attività svolta) e la normoproteicità (l’apporto proteico deve essere adeguato allo sforzo fisico, poiché le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli).

Normocaloricità

1. Imparare a calcolare l’apporto calorico derivato dai cibi, in modo che sia sufficiente a coprire il consumo di calorie derivante dall’attività fisica.
2. Al consumo calorico di base (1000 - 1500 calorie) aggiungere il consumo quotidiano (circa 500 calorie) e quindi il consumo sportivo.
3. Per calcolare il consumo calorico sportivo moltiplicare il proprio peso corporeo per i chilometri di corsa: per esempio, se un individuo del peso di 65 kg corre per 10 km consumerà 650 calorie.
4. In genere, un atleta consuma dalle 2500 alle 3500 calorie al giorno.

Normoproteicità

1. 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso è l’equilibrio corretto dettato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità; un atleta, però, potrebbe avere bisogno di un apporto proteico maggiore, secondo l’attività svolta.
2. Per ogni pietanza consumata calcolare i grammi di proteine effettivamente contenute: per esempio, una bistecca di 100 g contiene circa 20 g di proteine, mentre 100 g di parmigiano danno un apporto di 35 g di proteine. Anche nella colazione del mattino è bene consumare delle proteine, attraverso il latte, per esempio.

Alimentazione corretta prima, durante e dopo la corsa

1. Praticare attività sportiva sempre a stomaco vuoto. Prima dell’attività sportiva tuttavia si devono avere le scorte necessarie per sostenere lo sforzo atletico. Se, per esempio, si pratica attività la mattina, sarà la cena della sera precedente a fornire il necessario apporto nutritivo, se invece si pratica un’attività serale sarà il pasto del mezzogiorno a supportare l’atleta. Fare quindi attenzione a bilanciare i pasti nel modo corretto.
2. Durante la corsa si producono catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che impediscono all’apparato digerente di funzionare correttamente. Durante l’allenamento, quindi, è possibile solo bere acqua; se la corsa è particolarmente lunga, si possono bere liquidi a basso contenuto di zucchero.
3. Dopo la corsa è bene nutrirsi con cibi sani. È possibile consumare cibi contenenti zuccheri senza particolari danni appena terminata l’attività fisica: sono indicati crostate, gelato o cioccolato, anche se il migliore integratore naturale rimane la frutta fresca. Quando, dopo qualche decina di minuti, la fame prenderà il sopravvento, si potranno mangiare alimenti più completi e compatti.

Autore
Michela Mozzanica

Regia
Michela Mozzanica

Producer
Michela Mozzanica

Interpreti
Luca Speciani

Operatori
Angelo Camba
Michela Mozzanica

Montaggio
Michela Mozzanica

Esperto
Dott. Luca Speciani, tecnico FIDAL (Federazione Italiana Di Atletica Leggera), consulente della Nazionale Italiana di Ultramaratona, coordinatore editoriale della rivista Correre, coautore di DietaGIFT e consulente della nutrizione

In redazione
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

• Nella serie Mangiare sano in pausa pranzo offre validi consigli nutrizionali su quali cibi contengono proteine, carboidrati, vitamine, lipidi e le sostanze nutritive necessarie per la giornata.