Running. Dal cammino alla corsa

Il running. Come affrontare la corsa Per controllare ipertensione, colesterolo, peso, diabete, depressione prova anche con la corsa. Ecco come si fa.

Hai bisogno di

• un luogo adatto alla corsa (prato o campo sportivo)
• scarpe da corsa
• abbigliamento comodo e leggero, a strati

Step by step
Per imparare a correre per un tempo prolungato, ma senza eccessiva fatica, è utile adottare il metodo delle fasi. Si consiglia di tenere un diario di allenamento in cui segnare tempi e progressi.

Fase 1

1. Prefissare un determinato tempo (per esempio 30 o 60 minuti) e iniziare a camminare consecutivamente senza soste.
2. Quando sorge il desiderio, inserire qualche singolo minuto di corsa all’interno di questo tempo, scrivendo poi sul proprio diario di allenamento quanti minuti complessivi sono stati dedicati alla corsa.
3. Negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente e secondo il proprio ritmo il tempo dedicato alla corsa, riportando sempre sul proprio diario i minuti di corsa e quelli di cammino. L’intervallo fra un allenamento e l’altro è individuale e varia secondo le proprie capacità di recupero.
4. Arrivare ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino, in modo da raggiungere l’equilibrio: si sarà così completata la fase 1.

Fase 2

1. Passare alla fase 2 solo quando si è completata stabilmente e senza eccessivo sforzo la fase 1.
2. La fase 2 di allenamento prevede due minuti di corsa alternati a uno di cammino. Anche in questo caso bisogna raggiungere gradualmente questo scopo: la prima volta si riuscirà ad alternare corsa e cammino, come descritto, per i primi 20 minuti, dopo di che si tornerà alla fase 1 (un minuto di corsa alternato a uno di cammino).
3. Alla fine della fase 2 si sarà mantenuto il rapporto due minuti di corsa alternato a uno di cammino per tutta l’ora dell’allenamento.

Fase 3

1. Passare ora alla fase 3: tre minuti di corsa e un minuto di cammino, sempre gradualmente. Alla fine di questa fase, la corsa avrà coperto 45 minuti dell’ora di allenamento.

Fase 4

1. Non resta che passare alla fase successiva, in cui si completerà l’intera ora di corsa.

Autore
Michela Mozzanica

Regia
Michela Mozzanica

Producer
Michela Mozzanica

Interpreti
Luca Speciani

Operatori
Angelo Camba
Michela Mozzanica

Montaggio
Michela Mozzanica

Esperto
Dott. Luca Speciani, tecnico FIDAL (Federazione Italiana Di Atletica Leggera), consulente della Nazionale Italiana di Ultramaratona, coordinatore editoriale della rivista Correre, coautore di DietaGIFT e consulente della nutrizione

In redazione
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

• Bramble e Lieberman sono due antropologi americani che hanno studiato come la corsa abbia determinato la struttura dell'uomo nelle fasi dell'evoluzione. In parole povere, la nostra struttura fisica si è evoluta proprio per consentirci di correre. E, quindi, correre è l'atto più naturale per l'essere umano - o dovrebbe esserlo!