Come fare gli esercizi di rinforzo per chi corre

Se vi piace correre, e magari vi state preparando per la vostra prossima maratona, gli esercizi di rinforzo muscolare devono far parte del vostro allenamento abituale.

Infatti fare gli esercizi di rinforzo, con o senza pesi, vi aiuterà ad avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo: correrete meglio e più a lungo.

Si corre meglio, più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati. In più, si prevengono infortuni e dolori post-allenamento.

L'aumento della massa muscolare previene gli infortuni durante la corsa, causati dal peso caricato sulle gambe.

• Fate gli esercizi regolarmente, alternandoli alle vostre uscite di corsa
• Gli esercizi di rinforzo per chi corre si focalizzano su gambe e glutei, core e parte alta della schiena. In questo post ci concentriamo sulle gambe e sui glutei. Nel prossimo ci occuperemo di core e schiena
• Ricordate di aggiungere sempre lo stretching specifico per chi corre

 

ALLENAMENTO PER CHI CORRE - esercizi per i glutei e le gambe

Step up: per rinforzare la parte posteriore della schiena e i glutei.
Procuratevi uno step, un gradino, una sedia bassa: posizionatevi di fronte ad esso, salite con il piede destro, seguite con il sinistro, poi scendete con il destro e con il sinistro e ripetete.
Per chi è già allenato: quando salite con il sinistro, puntate la punta del piede sullo step e scendete con il destro, saltellando. Ripetete così 20 volte iniziando con la gamba destra e 20 con la sinistra.

Affondi: per le gambe e i glutei.
Tenete un peso in ciascuna mano, rimanete in piedi a gambe leggermente divaricate, scendete in affondo con la gamba destra in avanti e la sinistra piegata dietro, poi risalite avanzando con la gamba sinistra, in posizione di partenza. Poi, scendete in affondo invertendo le gambe. Proseguite così, avanzando man mano.
Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

Divaricata con elastico: serve per esercitare i glutei e i laterali delle cosce.
Tenete la banda elastica intorno alle gambe, sotto le ginocchia. Piedi orientati in avanti, busto leggermente in avanti, glutei all'indietro. Allargate le gambe opponendo resistenza alla banda elastica e mantenente il corpo nella stessa posizione.
Andate a destra 20-30 volte, poi altre 20-30 volte a sinistra. Ripetete per 3 serie.

Affondi laterali: allenano le gambe e glutei in modo completo.
Tenete un peso nella mano sinistra, rimanendo in piedi a gambe leggermente divaricate. Andate in affondo laterale con la gamba destra, portando la mano sinistra verso il piede destro. Spingete con il piede destro e portate la gamba sinistra dietro la destra, sollevando il braccio sinistro verso l'alto.
Immediatamente, scendete di nuovo in affondo. Completate 15 ripetizioni poi cambiate lato. Fate 3 serie per lato.