Come fare gli addominali: alternative al crunch (parte 2)

Tonificare la zona addominale è sempre un'impresa difficile da portare avanti: la classica pancetta è difficile da mandare giù.

Maniglie dell'amore, rotolini e pancetta si accumulano sulla regione addominale e sui fianchi e l'unico modo per contrastarlo è fare allenamento mirato, insieme a una dieta accurata.

Allenare gli addominali in modo vario permette di esercitare la fascia addominale in modo completo rassodando e snellendo dove serve.

Proseguiamo in questo post a illustrarvi alcuni esercizi alternativi al classico crunch per allenare gli addominali in modo vario: trovate qui la prima parte>>
 

• Prima di cominciare, procuratevi un materassino e una palla fitness.

7. Slanci di gambe e braccia: mettetevi in posizione di quadrupedia, sulle ginocchia e sulle mani, con le braccia distese. Tenete la schiena piatta, gli addominali contratti: vi aiuterà a mantenere la posizione corretta.
Distendete in avanti il braccio destro e all'indietro la gamba sinistra, poi, curvando la schiena, avvicinate gomito destro e ginocchio sinistro tra di loro, sotto al petto. Tornate a distendere gamba e braccio.
Fate 15 ripetizioni poi cambiate lato.
Ottimo esercizio per gli obliqui.

8. Contrazioni con palla fitness
Mettetevi a sedere sul tappetino tenendo una palla fitness tra le cosce. Tirate le ginocchia all'indietro con le mani nell'incavo del ginocchio e avvicinate i talloni.
Arrotondate la parte bassa della schiena verso il pavimento e usate gli addominali per sollevare il petto avvicinandolo alla palla.
Fate 20 ripetizioni.
L'esercizio tonifica gli addominali alti.

9. Rotolamenti in piedi
Prendete la palla fitness e appoggiatevi su di essa con le mani, piegando il busto in avanti e rimanendo con la schiena piatta, le gambe divaricate.
Da qui, portate il corpo in avanti, facendo rotolare la palla sotto gli avambracci: fermatevi quando i gomiti raggiungono la palla e rimanete in equilibrio sulle punte dei piedi.
Contraete tutta la fascia del core e le gambe per tornare in posizione di partenza. Tenete gli addominali sempre contratti.
Fate 3 serie da 15 ripetizioni.
Tonifica tutto il core.

10. Rotolamenti da sedute
Inginocchiatevi davanti alla palla fitness e, come nell'esercizio precedente, appoggiatevi sulla palla con gli avambracci.
Già in questa posizione sentirete gli addominali lavorare.
Abbassate il corpo rotolando la palla in avanti, tenendo gli addominali contratti per non cadere.
Tenete la posizione per qualche respiro poi tornate indietro, sempre usando gli addominali.
Fate tre serie da 8 ripetizioni.
Per addominali alti e bassi.

11. Sollevamenti gambe e braccia da sdraiate
Sdraiatevi a pancia in su, piedi in appoggio su un gradino o sullo step.
Prendete tra le mani un peso e distendete le braccia sopra la testa, tenendo il peso leggermente sollevato da terra.
Sollevate le anche da terra, formando con il corpo una linea retta. Mentre inspirate, sollevate la gamba destra e le braccia verso il soffitto.
Mentre espirate, abbassate le braccia e la gamba destra in posizione iniziale.
Ripetete con la gamba sinistra, tenendo sempre le anche sollevate.
Fate 2 serie da 20 ripetizioni.
L'esercizio tonifica le braccia e gli addominali bassi.

12. Sforbiciate
Sdraiatevi a terra a pancia in su; distendete le braccia, a lato del corpo, con i palmi a terra (in alternativa mettete le mani sotto la parte bassa della schiena).
Piegate le ginocchia e portatele verso i glutei; contraete gli addominali e spingete la parte bassa della schiena a terra.
Sollevate le gambe dritte verso l'alto, tenendo sempre gli addominali contratti. Abbassate lentamente la gamba destra verso il pavimento senza appoggiarla a terra, poi risalite facendo scendere la gamba sinistra.
Fate delle sforbiciate lente: per sentire la fatica sugli addominali dovete fare molte ripetizioni.
Ripetete fino a 30 volte per gamba.
Tonifica gli addominali bassi e le gambe

13. Passaggi gambe-braccia con palla fitness
Sdraiatevi sulla schiena tenendo tra le mani una palla, all'altezza del petto. Sollevate le gambe verso il soffitto.
Espirando, abbassate gambe e braccia verso il pavimento. Inspirando, riportate le braccia sul petto e le gambe alte, e passate la palla tra le gambe (tenetela con i piedi).
Abbassate di nuovo gambe e braccia verso il pavimento, poi riportatele vicine e passate la palla tra le mani.
Fate 20 ripetizioni.
Tonifica gli addominali bassi

14. Inclinazione del busto all'indietro
Inginocchiatevi a terra, tenendo tra le mani una piccola palla o un peso. Appoggiate le punte dei piedi dietro di voi, con le cosce parallele.
Tenete la palla al petto, inspirate e poi espirando abbassatevi lentamente all'indietro. Non dovete arcuare la schiena ma tenerla dritta.
Inspirando, tornate in posizione di partenza.
Ripetete 15 volte, per 3 serie.
L'esercizio coinvolge tutta la regione addominale e distende i quadricipiti.


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