Fitness in casa: esercizi per le spalle

Fitness in casa: esercizi per le spalle. Come rinforzare le spalle? Rinforza i muscoli delle spalle insieme al personal trainer. Semplici esercizi da eseguire anche a casa per tonificare i muscoli delle spalle.

Hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• 2 barattoli di conserve (per i principianti)
• 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)

Step by step

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
2. Ruotare le mani all'esterno.
3. Inspirare alzando le braccia e portando le mani all'altezza delle spalle.
4. Espirare mentre si stendono le braccia verso l'alto.
5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
6. Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
2. Inspirare mantenendo le braccia in basso davanti a sé.
3. Espirando, alzare le braccia stendendole lateralmente verso l'esterno in modo da formare una linea tra polsi, gomiti e spalle. Le braccia non sono tese ma leggermente piegate.
4. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
5. Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 3
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
2. Inspirare mantenendo le braccia in basso davanti a sé.
3. Espirando, alzare le braccia lateralmente fino a stenderle in avanti. Mantenere le braccia leggermente piegate.
4. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
5. Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Un pugno di stretching
Esercizi da fare dopo ogni allenamento.

Esercizio 1

1. Distendere le braccia verso l'alto afferrando con una mano il polso opposto.
2. Spingere con le mani verso l'alto in modo da esercitare una trazione proporzionata alle le proprie forze.
3. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.

Esercizio 2

1. Appoggiare il braccio sinistro sulla spalla destra.
2. Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e spingere leggermente all'indietro.
3. Lasciare rilassata la mano sinistra dietro la schiena.
4. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
5. Ripetere l'esercizio cambiando braccio.

Autore
Augusto Favaloro

Regia
Giuseppe Vetrano

Producer
Augusto Favaloro

Interpreti
Claudia Bianchi
Augusto Favaloro
Silvia Pezzulo

Operatori
Giuseppe Vetrano

Montaggio
Giuseppe Vetrano

Esperto
Piero Pisano, personal trainer

In redazione
Laura Mauceri