Fitness in casa: esercizi per e braccia

Fitness in casa: esercizi per e braccia Come tonificare le braccia? Braccia toniche e sempre in forma con i consigli del personal trainer. Esercizi semplici ma efficaci da fare anche nel salotto di casa.

Hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• 2 barattoli di conserve (per i principianti)
• 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)

Step by step

Esercizi per i bicipiti

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
2. Ruotare le mani all’esterno.
3. Inspirare.
4. Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
6. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
2. Ruotare le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce), nella posizione “a martello”.
3. Inspirare.
4. Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
6. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizi per i tricipiti

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con la mano sinistra.
2. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
3. Con la mano destra, appoggiarsi sul braccio sinistro per sostenerlo.
4. Inspirare.
5. Espirare distendendo il braccio sinistro verso l’alto.
6. Riportare il braccio nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.

Esercizio 2
Posizione iniziale: di fianco, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena piatta.

1. Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con la mano destra.
2. Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
3. Inspirare.
4. Portare all’indietro il braccio destro.
5. Espirare distendendo completamente l’avambraccio all’indietro.
6. Riportarlo nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.

Un pugno di stretching
Esercizi da fare dopo ogni allenamento.

Per bicipiti e tricipiti

1. Distendere un braccio in avanti con il palmo della mano verso l’esterno.
2. Ruotare la mano verso il basso.
3. Afferrare le dita con l’altra mano esercitando una leggera pressione verso l’interno.
4. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
5. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.

Per i tricipiti

1. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
2. Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e tirare leggermente all’indietro.
3. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
4. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.

 

Autore
Augusto Favaloro

Regia
Giuseppe Vetrano

Producer
Augusto Favaloro

Interpreti
Claudia Bianchi
Augusto Favaloro
Silvia Pezzulo

Operatori
Giuseppe Vetrano

Montaggio
Giuseppe Vetrano

Esperto
Piero Pisano, personal trainer

In redazione
Laura Mauceri

• Il braccio è la parte compresa tra la spalla e il gomito; l'avambraccio invece la parte compresa tra il gomito e il polso.