Interval training: ecco come applicare l'allenamento ad intervalli allo sport che più vi piace, dalla corsa al nuoto.
Interval training: ecco come applicare l'allenamento ad intervalli allo sport che più vi piace, dalla corsa al nuoto.Allenarsi intensamente, spingendo al massimo le proprie potenzialità, sembra essere il must di questi tempi: basti pensare al successo di programmi quali BootCamp e Crossfit. Allenarsi al massimo della potenza spinge a utilizzare le riserve nascoste di forza ed energia.
Alternare il vostro allenamento ad alta intensità a sessioni di allenamento più dolci come yoga e pilates permette di ottenere muscolii forti e un corpo armonioso, oltre a tanta ritrovata energia da dedicare alle attività che più ci piacciono.
Cos'è l'interval training e quali sono i suoi fondamenti?
- L'interval training alterna allenamento intenso e periodi di recupero, per poter effettuare lo sforzo più a lungo.
- L'intervallo non deve consentire il recupero totale.
- L'interval training allena il muscolo durante lo sforzo e il cuore durante le pause.
Provate quindi ad applicare l'interval training al vostro allenamento preferito.
Allemento corsa
L'allenamento a intervalli presuppone una sequenza di esercizi veloci e intensi, che alza il ritmo del cuore e lo mantiene elevato durante tutta la sessione. Potete provare quindi a organizzare la vostra sessione di corsa in modo un po' diverso dal solito: con l'interval training cambiate più volte il tipo di allenamento, facendo meno attenzione al passare del tempo e alla fatica.
Programma di corsa con interval training
- Jogging blando 10 minuti su piano inclinato
- 10 sprint in piano
- 10 squat
- 10 sollevamenti con le braccia
- 10 sprint in pianura
- Defaticamento con 10 minuti di jogging a ritmo blando
Allenamento Rowing
Anche durante l'allenamento rowing potete provare a inserire un ritmo di interval training. Il rowing rimane centrale all'interno della sessione di allenamento, quindi procedete alternando i vari esercizi, variando i gruppi muscolari coinvolti in ciascun esercizio, per permettere il recupero del muscolo.
Programma di rowing a interval training
- Rowing per 5 minuti
- Jogging per 5 minuti
- Rowing per 5 minuti
- 10 squat
- Rowing per 5 minuti
Allenamento nuoto
Il nuoto è un modo perfetto per provare un allenamento ad alta intensità: non si rischia di farsi male, visto che il nuoto è uno sport a basso impatto. Va bene anche per chi non è molto allenato o è sovrappeso. Variando velocità e stile si costruisce un allenamento a intervalli molto efficace.
Tenete il tempo, in modo da cambiare ritmo e stile al momento giusto: questo vi permetterà inoltre di tenere alta la motivazione.
Programma di nuoto a interval training
- 1 vasca a stile libero
- 1 vasca a rana
- 1 vasca a dorso
- 1 minuto di riposo
- Ripetere la sequenza per un minimo di 12 vasche totali
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