Se avete solo poco tempo per allenarvi oggi, non preoccupatevi, abbiamo il workout che fa per voi! 10 minuti: no-stop, per bruciare calorie e sudare!
Se avete solo poco tempo per allenarvi oggi, non preoccupatevi, abbiamo il workout che fa per voi! 10 minuti: no-stop, per bruciare calorie e sudare!Per allenarsi serve tempo, ma a volte meno di quanto immaginiate: non sempre servono ore e ore di duro allenamento! Certo, c’è chi riesce ad allenarsi con costanza almeno un’ora al giorno, ma se invece non riuscite a ritagliarvi nemmeno mezz’ora, non abbattetevi! C’è il workout giusto anche per voi, per allenarsi in 10 minuti di tempo! Un workout total body da 10 minuti, che coinvolge braccia, spalle, gambe, glutei e addominali: per farlo vi servono solo una sedia e un tappetino!
Come allenarsi in 10 minuti: il workout
- Per allenarsi in 10 minuti, ogni movimento va ripetuto più volte possibile in 30 secondi, con un riposo di 10 secondi.
- Dopo la prima serie, ripetete tutto altre 2 volte.
- Potete ripetere ogni singolo esercizio per 3 volte oppure fare i 4 esercizi e ripetere tutto 2 volte.
Allenarsi in 10 minuti: gli esercizi
Deadbug
Un esercizio classico del Crossfit che coinvolge addominali, gambe, braccia.
A pancia in su, con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia distese verso l’alto, contraete il core e abbassate verso terra la gamba destra e il braccio sinistro, tenendo fermo il ginocchio sinistro. Fate una pausa, tornate alla posizione di partenza e ripetete sul lato opposto.
- Continuate per 30 secondi, poi fate 10 secondi di recupero.
Bulgarian split squat
Esercizio per i glutei e le gambe, lo split squat necessita di un appoggio: può essere una sedia o un tavolino basso. Tenete la schiena distesa, poggiate il dorso del piede sinistro sulla sedia, portate leggermente in avanti il busto e piegate le ginocchia, scendendo verso il basso con i glutei più che potete, fino a che il ginocchio sinistro arriva quasi a terra. Non oltrepassate la punta del piede destro con il ginocchio destro.
- Ripetete velocemente per 30 secondi, riposate 10.
Inverted shoulder press
Allenate spalle, braccia e pettorali. Mettetevi nella posizione del cane a testa in giù. Le mani sono più larghe delle spalle, le anche sono spinte verso l’alto, le gambe sono distese: piegate i gomiti abbassandovi finché la testa quasi tocca terra. Spingete attraverso le mani, per distendere le braccia, e ripetete. Mantenete le gambe distese.
- Ripetete velocemente per 30 secondi, riposate 10.
Tricep dips
Per i tricipiti, le spalle e gli addominali. Appoggiate le mani sul bordo di una sedia, dandole le spalle. Tenete le braccia distese e piegate le ginocchia, abbassando i glutei come a sedervi sulla sedia: rimanete in equilibrio sulle braccia e scendete verso il basso con i glutei, piegando i gomiti. Per una variante più intensa, allungate davanti a voi una gamba e fate l’esercizio in equilibrio sull’altra gamba. Fate una serie per gamba, poi nella terza serie alternate le gambe.
- Ripetete per 30 secondi, poi recuperate per 10.