Un corpo nuovo a ritmo di Tabata: il workout

Cominciamo ricordando brevemente cos’è e come funziona il protocollo Tabata, ideato dal professor Izumi Tabata per allenare i pattinatori di velocità a livello olimpico.  Il protocollo Tabata si fonda su una formula composta da 20 minuti di allenamento e 10 di riposo, da ripetere tra le 6 e le 8 volte.

In totale, con il Tabata ci si allena a 3-4 minuti per volta, lavorando a livello aerobico e anaerobico.

Questo sistema di allenamento, che spinge oltre i propri limiti e dà un input estremo al metabolismo, ha un effetto potente sul fisico, più di quanto non possa fare un workout lungo e a intensità medio-bassa.

• I brevi intervalli del workout Tabata forzano il fisico a muoversi prima che abbia recuperato dal round precedente: il segreto è lavorare intensamente e fare più ripetizioni possibile.

Lavorare a livello aerobico e anaerobico permette di bruciare di più e più a lungo.

Per lavorare seguendo lo stile Tabata potete fare lo sport che preferite: se è il nuoto, nuotate a stile a intervalli; se vi piace l’esercizio bodyweight allora andate di flessioni, squat e affondi.

Qui vi proponiamo un workout semplice che coinvolge tutto il corpo: per iniziare, scegliete un solo esercizio o due per workout. Ecco qualche utile indicazione!

• Tra le sessioni da 4 minuti potete fare un breve periodo di riposo di 1-2 minuti, oppure proseguire senza sosta
• Ricordate: ripetete il movimento per 20 secondi, riposate per 10
• Ripetete più volte possibile nel timer di 20 secondi
• Vi servono: due manubri, kettlebell, bicicletta stazionaria
• Se volete potete anche fare solo gli esercizi a corpo libero.

Ecco gli esercizi del workout TABATA:

Burpees (leggete qui la spiegazione dell'esercizio)
Squat con salto: mettetevi in posizione di squat, a gambe larghe come le spalle, piedi paralleli tra loro, e ginocchia piegate. Spingete i glutei verso il basso, come a sedervi su una sedia, poi, nel rialzarvi, spingete verso l’alto con un salto esplosivo. Tornate a terra e ripetete.

Affondo con salto: mettete la gamba destra in avanti e la sinistra indietro, scendete in affondo piegando il ginocchio destro e portando il sinistro quasi a terra. Con un salto esplosivo andate verso l’alto e invertite le gambe in aria, atterrando con la sinistra in avanti e ripetendo l’affondo.

Squat frontale con manubri: tenete il manubrio davanti allo sterno e fate uno squat frontale. Inspirate, portando i fianchi all’indietro; tenete il petto dritto, le spalle alte, e andate verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Contraete il core e tornate a gambe distese.

Swing con kettlebell: in piedi, gambe larghe poco più dei fianchi. Prendete un kettlebell con entrambe le mani, con i palmi verso il basso. Tenendo le ginocchia leggermente piegate e i fianchi all’indietro, in un solo movimento portate le anche in avanti e il kettlebell davanti al petto, contraendo glutei e core.

Push up 

Press con manubrio: in piedi, a gambe larghe quanto le spalle, contraete il core e portate un manubrio ad altezza spalle, poi sopra la testa, a braccia distese, e di nuovo ad altezza spalle.

Sprint: fate degli sprint da 20 secondi, tenendo le spalle rilassate e le braccia che seguono il corpo nel movimento, con i gomiti a 45 gradi.

Russian twist: sedetevi a terra, ginocchia leggermente piegate, piedi uniti sollevati da terra. Con la schiena a 45 gradi da terra, muovete le braccia da un lato all’altro del corpo ruotando il busto.

Ski abs: in posizione di piegamento, con le mani sotto le spalle e il core contratto, portate i piedi sul lato sinistro del corpo, poi riportate i piedi dietro, a gambe distese, e piegatele verso destra.

E se non siete ancora convinte, leggete i risultati della ricerca di ACE (American Council on Exercise) a proposito del metodo Tabata e della sua efficacia.

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