Tutte le varianti del plank

Oltre a quello classico, esistono davvero molti tipi di plank che coinvolgono, di volta in volta, muscoli diversi in modo più o meno intenso. Dire plank, insomma, significa dire tante cose diverse, soprattutto in base alla variante scelta. Ad esempio, avete mai sentito parlare del plank inverso?

Plank: tipi e varianti 

Avanzato, dinamico, inverso, qual è la variante di plank che vi  riesce meglio? La buona notizia è che ci sono tipi di plank perfetti per ogni esigenza e cimentarsi con nuovi esercizi metterà alla prova la vostra preparazione atletica.

Pur essendo facile a vedersi, infatti, il plank è un esercizio statico che mette a dura prova la resistenza fisica man mano che i secondi passano. Si tratta di un esercizio total body che coinvolge contemporaneamente molte fasce muscolari e vi darà filo da torcere. E se vi siete stancati del plank classico, vi segnaliamo qui sotto tante varianti (compreso il plank inverso) da provare per rendere ogni allenamento diverso dal precedente.

 

Plank classico (hight plank)

E’ il classico plank, quello che prevede di mantenere una posizione a “tavola” - questo il suo significato - e che coinvolge glutei, schiena, gambe, petto e spalle senza dimenticare, naturalmente, gli obliqui. Potete cimentarvi nell'esercizio sia mantenendo le braccia dritte e appoggiandovi sulle mani che poggiandovi sui gomiti, mantenendo quindi le braccia piegate.

Plank dinamico

 

Il plank dinamico è detto anche commando plank per il particolare movimento che si fa con le braccia. Si tratta di un esercizio che richiede resistenza fisica e, soprattutto, maggior forza nelle braccia, le cui fasce muscolari saranno sollecitate per sollevare il peso del corpo. 

Scapular plank

Lo scapular plank, come dice la parola stessa, coinvolge anche il movimento delle scapole. Si parte dalla classica posizione del plank con appoggio sui gomiti per poi andare ad "aprire" e "chiudere" le scapole, operando un leggero movimento che sposta il corpo prima verso il basso e poi verso l'alto. Coinvolgendo la fascia muscolare intorno alle scapole, aumenta la mobilità delle articolazioni e migliora la stabilità scapolare, che non di rado è il cruccio di molti atleti. 

Plank inverso

Il plank inverso (detto anche reverse plank) è perfetto per rafforzare i muscoli del core poiché attiva e coinvolge tutta la fascia muscolare dell'addome. Come tutti gli altri tipi di plank, tuttavia, rimane un esercizio completo e total body, perché va a sollecitare anche i muscoli della parte bassa della schiena, delle cosce e dei glutei.

Side plank

Spesso sottovalutato, il side plank è uno degli esercizi più efficaci per allenare gli addominali obliqui, ma è perfetto anche per l'allenamento di tutto il core. Rappresenta un esercizio asimmetrico e isometrico: si esegue in posizione laterale.

Plank con gamba sollevata

Il side plank con gamba sollevata aggiunge una difficoltà al precedente: prevede di assumere la medesima posizione ma alzando una gamba verso l’alto e abbassandola successivamente. Comporta concentrazione e mette alla prova, migliorandoli, equilibrio e stabilità.

Low Plank Twist

Tra le varianti del plank avanzato c’è il low plank twist. Rappresenta un esercizio decisamente duro, non adatto ai principianti. Mette alla prova e migliora stabilizzazione, rotazione e flessione: si propone, dunque, come esercizio completo. I muscoli coinvolti nel Low Plank Twist sono prima di tutto gli addominali obliqui e quelli del retto addominale. Come tutti i tioi di plank, tuttavia, si avranno benefici anche per altre fasce muscolari, comprese quelle relative alla zona bassa della schiena.

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