5 esempi di allenamento fartlek

Fartlek, ovvero 'giocare con la velocità': un buono modo per allenarsi senza noia. Vediamo insieme 5 esempi!

La corsa vi piace ma a volte vi annoia? Provate con il Fartlek: allenamenti che giocano con la velocità tra corsa rapida e lenta su distanze e percorsi variabili.

Per rendere l’allenamento più vario e divertente, il fartlek gioca sull’accelerazione ed è ottimo per stimolare velocità e reattività, migliorare la frequenza cardiaca e la potenza aerobica.

Il Fartlek è un ottimo allenamento per dimagrire e tenersi in forma, ma è anche una “supertecnica” che si presta alla preparazione atletica degli sport di squadra, anche per giovani e amatori. Può essere usato anche in acqua per chi nuota.

Vediamo insieme 5 esempi di allenamento Fartlek per runner - ma non solo.

Fate questo tipo di allenamento due volte a settimana, personalizzandoli di volta in volta in base ai vostri gusti.
Se siete principianti, iniziate a farlo una volta a settimana, utilizzando un ritmo sostenuto che vi permetta di alzare la frequenza cardiaca senza andare in affanno.
Ricordate che il fartlek può anche essere variato a piacimento: l’importante è rispettare il “gioco” di accelerare e decelerare, con cambi di velocità e aggiungendo qualche sprint.
Rispettate gli intervalli di recupero.

5. Fartlek per maratona

Se state preparando una maratona, provate l’allenamento da 8-10 intervalli di 1 minuto/90 secondi, con un minuto di recupero tra un intervallo e l’altro. Correte all’85% del vostro sforzo massimo, circa 8 secondi al chilometro in più del vostro ritmo abituale. Allenatevi con questo fartlek per 10 minuti a sessione.

4. Fartlek multi-sport

Ottimo fartlek per chi pratica altre discipline oltre alla corsa. Dopo il riscaldamento allenatevi con:

60 secondi di corsa al 70% dello sforzo massimo
90 secondi di corsa all’80% dello sforzo massimo
45 secondi di corsa al 60% dello sforzo massimo
20 secondi di sprint, al 90% dello sforzo massimo
corsa all’indietro per 1 minuto.
45 secondi di recupero + 1 minuto di corsa intensa.

Ripetete 2-3 volte e defaticate per 10 minuti.

3. Fartlek a sensazione

Per giovare al massimo della tecnica del fartlek, che è per definizione giocosa e divertente, provate ad allenarvi senza contare: riscaldatevi, poi passate alla fase successiva con variazioni di ritmo per pochi secondi, per poi spingere al 90% della vostra forza massima. Rallentate quando siete affaticati, mantenendo un’andatura costante. Ripetete il tutto con un lavoro piramidale (iniziate con tratti brevi e poi sempre più lunghi, poi tornate a tratti brevi). Individuate dei punti che possono essere il vostro “traguardo” come una panchina o un albero e fate degli sprint alla fine di ogni fase veloce.

2. Fartlek a variazioni lunghe

Iniziate con 20 minuti di riscaldamento per poi correre 5 volte per 3 minuti ciascuna al massimo delle potenzialità, poi concludete con 3 minuti alla velocità del fondo lento.

1. Fartlek su tapis roulant

Riscaldamento di 5 minuti con corsa leggera e pendenza del 7%
Corsa di 1,5 chilometri a 9 km/orari con pendenza 1%
3 minuti di corsa a 8 km/h senza pendenza.
30 secondi a ritmo accelerato fino a 12 km/h
3 minuti di corsa a 8 km/h senza pendenza
Ripetete gli intervalli per un tempo totale di 25 minuti.
Defaticate con corsa di 5 minuti a 5 km/h con pendenza 7%.