Come ci si allena e si dimagrisce con il fartlek

Fartlek è un termine svedese che significa "gioco di velocità": e in effetti il fartlek è un gioco di alternanza tra velocità e recuperi, che allena il corpo a diverse intensità, per migliorare il metabolismo e bruciare più in fretta. Il fartlek, in quanto a tipologia di allenamento, si colloca tra il cosiddetto allenamento continuato e quello ad intervalli. 

Nel fartlek l'intensità e l'andatura non sono mai costanti, ma cambiano continuamente durante l'allenamento per stimolare il metabolismo e bruciare i grassi.

La differenza tra il fartlek e l'allenamento aerobico è che l'intensità dell'esercizio subisce una variazione periodica: in questo modo, il sistema aerobico e quello anaerobico sono ugualmente sollecitati in maniera simile a quanto accade nell'interval training. Ad esempio, si alterna lo sprint con la camminata veloce.

A differenza dell'aerobica e dell'interval training, tuttavia, non sono previsti né frequenze e andamento costanti né regolari oscillazioni della frequenza cardiaca.

Ma come applicare il fartlek? Ebbene, l'allenamento fartlek è abbinabile a diversi tipi di attività, dalla corsa, alla bicicletta, passando per il nuoto e l'allenamento cardiovascolare su macchine come treadmill e cyclette.

• L'allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 60 minuti.
• Grazie all'alternanza di diverse intensità durante l'allenamento, il fartlek aiuta a perdere peso più velocemente.

Il fartlek è molto indicato per la corsa all'aperto, specie in percorsi dove ci siano zone piane e zone collinari: in questo modo è l'ambiente stesso a fornire lo stimolo allenante che origina i cambiamenti in ritmo e andatura specifici del fartlek.

Il fartlek può essere di diverse tipologie:

1. con variazioni lunghe, da 3 a 6 minuti, prevede alternanza di ritmi veloci e ritmi lenti su lunghe distanze
2. con variazioni medie, da 1 a 2 minuti;
3. con variazioni brevi, da 10 secondi a 1 minuto: è un interval training a tutti gli effetti;
4. con variazioni miste, ovvero alternando variazioni brevi e lunghe.

Ecco due esempi di fartlek abbinato con la corsa

Corsa leggera di riscaldamento, per 10 minuti

1. Corsa veloce per 1,2 chilometri;
2. Corsa leggera con brevi scatti di 50 m, fino a stanchezza;
3. Corsa leggera con 3-4 passi veloci ogni tanto;
4. Piena velocità in salita, per 200 metri;
5. Passo veloce per 1 minuto.

Corsa lenta di riscaldamento per 15 minuti

1. 40 minuti di fartlek con 3 minuti di variazioni veloci +  2 minuti di recupero attivo in corsa lenta, da ripetere 8 volte
2. defaticamento e stretching.

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