5 varianti dei burpees per non annoiarsi mai

Ci sono esercizi che non passano mai di moda: il burpees, per esempio. Il motivo è presto detto: si tratta di un esercizio completo, capace di mettere in movimento tutto il corpo andando a interessare più fasce muscolari. Come se non bastasse, poi, il burpees rientra anche tra i cosiddetti esercizi cardio, perfetti per sudare e lavorare sulla frequenza cardiaca.

A prima vista il burpees sembra molto facile da eseguire. Ma non lasciatevi ingannare: si tratta di un esercizio molto faticoso, anche nella sua versione base.

Burpees: varianti all'esercizio base

Abbiamo trovato per voi cinque varianti al burpees cosicché, a qualsiasi livello vi troviate, possiate cimentarvi con questo esercizio senza mai annoiarvi, intensificandolo o rendendolo più leggero a vostro piacimento (ed esigenza).

Andiamo quindi a scoprire 5 varianti del burpees.
 

5. Renegade row burpee: burpees con i pesi

Si tratta di un burpees con i pesi, anche se pitete decidere di farlo anche senza.  In questa variante del burpees, quando siete a terra, eseguite un push up, poi distendete le braccia e piegate il gomito destro portandolo dietro la schiena e tenendolo vicino al corpo. Riportate la mano a terra, completate l’esercizio portando i piedi verso le mani e saltando in piedi, poi ripetete tutto con l’altro braccio.
Fate attenzione a non ruotare le anche mentre fate il “row” (il piegamento del braccio): contraete la fascia del core per rimanere stabili.

4. Pike push-up burpee

In questa variante, iniziate l’esercizio come al solito, portate il corpo a terra in plank e fate scivolare i piedi verso le mani, tenendo però le gambe distese e sollevando il bacino verso l’alto, con il corpo a “V” rovesciata. Fate scivolare i piedi di nuovo lontani da voi, tornando in plank, eseguite un push-up, avvicinate i piedi alle mani e saltate in piedi, verso l’alto.

3. Single leg burpee: burpees con una gamba sola

Potete fare l’esercizio in due varianti. Nel video c’è la più intensa: fate tutto il burpee a una gamba. Potete anche fare solo il push up a una gamba, in una versione meno intensa: eseguite tutto l'esercizio in versione classica e quando fate il push up tenete una gamba sollevata da terra, poi riappoggiatela e continuate. Alternate sempre le gambe.

2. Side plank burpee

In questa versione, al burpee si aggiunge un plank laterale. In piedi, appoggiate le mani a terra, spingete indietro le gambe in posizione di plank frontale, eseguite un plank laterale, tornate in plank frontale e rimettetevi in piedi. Ripetete variando ogni volta il lato del plank.

1. Box jump burpee: burpees con salto

Si tratta di burpees con salto, resi però più difficili dalla presenza di un box/sgabello davanti a voi. Per questa variante serve un box davanti a voi, alto circa 10 centimetri. Se non l’avete, accontentatevi di un gradino, di uno step o di altro simile. Fate il burpee come al solito e alla fine, quando con un salto tornate indietro, salite sul box a piedi uniti. Scendete dal box e ripetete dall’inizio.