Respirazione, allineamento, attrezzi: le cose fondamentali da fare per prepararsi agli esercizi di pilates.
A domanda... risposta
Come prepararsi agli esercizi di pilates?
Nel metodo pilates la sensibilizzazione e la consapevolezza del movimento sono la parte fondamentale da anticipare rispetto alla stabilizzazione.
È fondamentale mobilizzare le articolazioni prima di eseguire qualsiasi esercizio di rinforzo.
L'esercizio di mobilizzazione d'anca precede quasi tutti gli esercizi e permette di mobilizzare la muscolatura della gamba, del bacino e di prendere consapevolezza del movimento.
Va ripetuto 5 volte per parte.
Come avviene l'allineamento?
L'allineamento del corpo avviene intorno a una cornice formata da due righe che possiamo tracciare al bacino e alle spalle. Attraverso questa cornice passa una riga centrale che è rappresentata dalla colonna vertebrale e naturalmente dalla testa.
Il movimento viene sempre controllato da quella che viene definita "tenuta neutra del bacino", ovvero, il bacino non va né in anteversione né in retroversione ma mantiene la posizione neutra nella quale la colonna viene rispettata nelle sue curve.
Analogo discorso per quanto riguarda il tratto cervicale, il mento non va proteso verso l'alto, né abbassato, ma va mantenuto un allineamento tra fronte e mento.
Quali attrezzi si possono utilizzare?
Durante l'esecuzione degli esercizi si possono indossare delle polsiere da g 500 oppure delle cavigliere da un chilo, oppure utilizzare dei piccoli manubri che serviranno non tanto ad aumentare la difficoltà dell'esercizio quanto ad aumentare la consapevolezza dei movimenti dell'esercizio stesso.
Le palline da g 600 sono il peso ideale da applicare durante l'esecuzione dell'esercizio.
L'utilizzo dell'elastico aumenta la flessibilità della muscolatura e delle articolazioni, può aiutare ad eseguire più fluidamente l'esercizio, oppure può aiutare ad aumentare leggermente la resistenza coinvolgendo maggiormente i muscoli.
Come deve avvenire la respirazione?
La respirazione porta ad una sensibilizzazione della zona toracica intermedia "lateral breathing", viene anche definita respirazione diaframmatica: inspirare ed espirare dalla pancia per sentire la respirazione addominale, per 5 volte.
Respirare poi 5 volte dal torace isolando la respirazione bassa ed escludendo la muscolatura addominale, ripetere 5 volte di inspiro ed espiro dalla respirazione toracica alta.
Infine visualizzare e percepire la respirazione laterale come se si avessero delle branchie di pesce ai lati della gabbia toracica: espandere la gabbia toracica mantenendo la tenuta dei muscoli traversi, che sono i muscoli bassi della parete addominale, si eviterà così un eccesso di respirazione toracica alta e di respirazione bassa, scaricando la colonna vertebrale da inutili tensioni.
Regia
Valeria Spera
Operatori
Valentina Mele
Michela Mozzanica
Silvia Pezzulo
Montaggio
Valeria Spera
In collaborazione con
Anna Maria Cova
Si ringrazia
Silvana Lucca - CovaTech Pilates Studio
Christina Iredale - CovaTech Pilates Studio