Meal prep: cos'è e come usarlo per organizzarsi in cucina

Ultimamente se ne sente parlare spesso: cos'è il meal prep, qual è il suo significato e come sfruttare al meglio tale concetto di cucina che consente di organizzare il menù settimanale, risparmiare tempo, mangiare sano, tenere a bada la dieta e ridurre gli sprechi?

Le idee e gli esempi di meal prep - traducibile con "piatti da preparare in anticipo" - sono veramente tanti (con verdure, vegetariani, pensati per chi va in palestra e così via) e, contrariamente a quanto si possa pensare, non prevedono di passare intere domeniche ai fornelli. 

Cos'è il meal prep?

Il meal prep consiste nella preparazione di interi pasti o singoli piatti in anticipo rispetto al programma. Non tutti, purtroppo, hanno del tempo da dedicare alla propria alimentazione. Spesso ci si riduce a preparare la cena in pochi minuti. Il meal prep, particolarmente utile alle persone impegnate, costituisce un approccio alla cucina caratterizzato da numerosi vantaggi.

Si traduce essenzialmente nell'avere a disposizione dei pasti pronti preparati in anticipo. La modalità attraverso la quale questi vengono realizzati, varia in base alle esigenze di ognuno. Non esiste un solo modo, infatti, per dedicarsi alla realizzazione del meal prep settimamale.

Le tre regole del meal preparation

Alla base della meal preparation ci sono determinati accorgimenti che consentono di avere tutto sotto controllo. Innanzitutto bisogna pianificare la lista della spesa, ovvero scegliere gli ingredienti da acquistare al supermercato che si andranno poi ad utilizzare nelle ricette che si mangeranno durante la settimana. Quindi bisogna cucinarli e conservarli in tutta sicurezza e secondo le modalità che ognuno di essi richiede. In definitiva, la meal preparation risponde a domande del tipo "Come organizzare il pranzo della settimana" o "Cosa mangiare per tutta la settimana". Come è possibile? Andiamo con ordine.

Pianificare: la lista della spesa

L'aiuto più efficace nella pianificazione dei pasti è la lista della spesa. Scriverla in anticipo, ricordando di includere anche spezie ed erbe aromatiche, richiede un piccolo investimento di tempo. Ma, se realizzare un meal plan comporta un sacrificio iniziale, man mano vi consentirà di velocizzare l'operazione rendendola di routine. Avere in mente le ricette per la meal preparation che si intendono poi mangiare è di grande aiuto.

Cucinare

In quanto al cucinare, si può decidere di optare per diverse strategie. C'è chi preferisce realizzare dei pasti preconfezionati - ovvero pasti completi cucinati in anticipo - che possono essere congelati e riscaldati prima di sedersi a tavola. C'è chi decide di cucinare in lotti, ovvero preparare grandi quantità di un alimento o un piatto (ad esempio quelli che richiedono una lunga cottura) e nel suddividerli in porzioni da congelare singolarmente. 

Conservare (bene) i cibi

Di fondamentale importanza per garantire la sicurezza alimentare è conservare bene gli alimenti. Il cibo cotto è sicuro per tre o quattro giorni in frigorifero. Se non si ha intenzione di consumarlo entro tale lasso di tempo, lo si può sempre congelare. Tale operazione andrebbe fatta il prima possibile, e comunque entro due ore dalla preparazione. Dentro il freezer può rimanere un paio di mesi almeno.

E' indispensabile usufruire di contenitori adatti alla conservazione dei cibi a basse temperature dotati di chiusura ermetica. E' utile scriverci sopra, con un apposito pennarello, tutte le informazioni riguardanti il contenuto, dal tipo di ricetta alla data di scadenza.

I menù settimanali

Per pianificare al meglio i menù settimanli, può essere vantaggioso procedere per gradi. Ad esempio:

• iniziare da un pasto (la colazione), e pensare agli ingredienti che solitamente si consumano al mattino. Quindi fare lo stesso per spuntini, pranzo e cena.
• scegliere un giorno da dedicare alla preparazione dei pasti (in genere i più gettonati sono la domenica e/o il mercoledì).
• determinare quanto (per quante persone o per quanti giorni della settimana) si vuole cucinare.
• selezionare le ricette giuste con un occhio di riguardo ai metodi di preparazione.

Qualche idea per i vostri menù settimanali con la meal prep? Potreste lasciarvi ispirare da quelle che abbiamo raccolto di seguito cercando di puntare sulla varietà degli ingredienti per accontentare tutti i gusti. Esempi di meal prep, sono:

• lunedì: pollo con verdure arrostite da accompagnare con riso basmati e crema di arachidi fatta in casa.
• martedì: mozzarella, pomodori, quinoa e foglie di basilico con un comdimento di aceto balsamico.
• mercoledì: insalata di fagioli con peperoni arrostiti e farro lessato da condire con una vinaigrette a piacere.
• giovedi: insalata di bulgur con verdure croccanti, formaggio feta e vinaigrette al limone.
• venerdì: pollo al sesamo al miele da preparare con petto di pollo, broccoli e asparagi conditi in una salsa di sesamo al miele agrodolce.
• sabato: falafel di fave o ceci con lattuga, pomodori, cetrioli e cipolle rosse con orzo.
• domenica: pasta al pesto con avocado, mandorle e contorno di verdure grigliate.

Verdure

Le verdure che si prestano meglio al meal prep sono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, zucca e patate, ma anche il sedano, le carote, i peperoni, i ravanelli, la lattuga in tutte le sue varietà.

Cereali

In quanto ai cereali, fortunatamente è possibile contare su una grande varietà. Si può optare per il classico riso (basmati, venere, rosso, integrale), sull'avena, la quinoa, l'orzo, il sorgo, il grano saraceno.

Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia e legumi in genere si prestano alla realizzazione di numerose ricette da preparare in anticipo. Sono importanti fonti di proteine vegetali da non sottovalutare.

Proteine di origine animale

Oltre pesce e carne bianca e magra, uova, yogurt, ricotta, grana e formaggi in genere sono fonti di proteine provenienti dal mondo animale che i non vegetariani possono sfruttare nella realizzazione anticipata dei pasti.

Frutta fresca e secca

Tra la fresca ottime sono banane, mele, arance, pere, pesche, susine. Tra la secca, noci, nocciole, mandorle, noci, arachidi, ma anche i semi oleosi quali quelli di zucca, di sesamo, di lino.

I vantaggi per l'organizzazione in casa

Tanti ed interessanti sono i vantaggi legati alla preparazione dei propri pasti in anticipo. In primis, permette di risparmiare tempo e denaro. Inoltre, rende più semplice mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata, ma anche rimanere a dieta non cedendo alla tentazione di cibi da asporto poco salutari.

La meal prep, ancora, impedisce sia lo spreco di cibo - necessità quanto mai fondamentale in questo periodo storico - che il dover uscire di casa per andare al supermercato quando in realtà non se ne avrebbe tempo.

Foto apertura: Elena Veselova/123RF