Come fare pilates in gravidanza: schiena - terzo trimestre

Durante il terzo trimestre di gravidanza, la pancia cresce a vista d'occhio e rende difficile muoversi, piegarsi, alzarsi dal letto. Fare pilates in gravidanza può aiutarvi ad affrontare anche l'ultimo trimestre.

Vi sentite più goffe, a volte a disagio, per il considerevole aumento di peso: sono evidenti i cambiamenti nella postura, nel modo di camminare e di muovervi e si manifestano di frequenti i dolori dorsali.

Se potete, praticate pilates fino alla fine della gravidanza, per sentirvi meglio con il vostro corpo, alleviare dolori e contratture, migliorare il respiro. E sentirvi più in forma!

• Praticare pilates vi aiuta a recuperare la funzionalità del respiro, che può essere compromessa dall'espansione dell'utero che comprime il diaframma.
• Potete continuare a fare pilates tranquillamente, se avevate già iniziato nei trimestri precedenti. Leggete la nostra serie dedicata al Pilates in gravidanza, con gli esercizi trimestre per trimestre!

Iniziamo con la spiegazione degli esercizi per la schiena da fare nel III trimestre; proseguiremo con quelli per spalle e braccia e per le gambe, per poi combinarli in un workout completo.

Tendere l'arco

• Con questo esercizio allungate lateralmente la colonna, ruotando la schiena.
• Eseguite l'esercizio sedute su un cuscino ed eventualmente con un cuscino tra le gambe.
• Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi in posizione comoda, appoggiati a terra.
• Sollevate le braccia all'altezza delle spalle, davanti a voi con i palmi verso il basso. Inspirate e rilassate il collo: espirando, spingete l'ombelico verso la schiena.
• Inspirate e flettete il gomito destro, portando la mano al petto; distendete il braccio destro dietro di voi, diagonale rispetto al corpo e seguitelo con lo sguardo. Espirando riportate il braccio in posizione iniziale e ripetete in tutto 4 volte, poi cambiate lato.
• Fate quattro ripetizioni per lato.

Rinforzo da sedute

• Con questo esercizio lavorate sulla parte alta del dorso, per ridurre il mal di schiena e migliorare la postura.
• Sedetevi su una sedia, piedi appoggiati al pavimento, larghi quanto le anche.
• Tenete le braccia ai lati del corpo e tirate il capo verso l'alto.
• Inspirate, poi espirando spingete l'ombelico verso la colonna e avvicinate le scapole tra loro: mantenete la posizione per 3-4 secondi poi rilasciate e ripetete.
• Fate 6 ripetizioni.

Rinforzo da in piedi

• Anche questo esercizio rinforza la parte alta del dorso: potete sperimentarlo anche quando siete al supermercato, in coda in banca o ovunque voi siate.
• Eseguite l'esercizio precedente stando in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le spalle rilassate.

Rinforzo da in piedi  - seconda versione

• Con questa versione rinforzate anche i muscoli laterali del dorso.
• Sempre in piedi, con le gambe larghe quanto le anche, sollevate lateralmente le braccia, all'altezza delle spalle e flettete i gomiti, formando un angolo di 90 gradi.
• Tenete gli avambracci paralleli al pavimento e i palmi verso il basso.
• Spingete l'ombelico verso la colonna e fate scivolare i gomiti all'indietro, senza muovere le spalle; tornate in posizione iniziale.
• Fate 6 ripetizioni.

Sciogliere la colonna

• L'esercizio allunga la colonna e stira la zona dorsale, alleviando le pressioni sul dorso.
• Potete eseguire questo esercizio ogni volta che avrete mal di schiena.
• Inginocchiatevi su un cuscino e mettetene altri due davanti a voi. Tenete le ginocchia leggermente separate, con i piedi a contatto con i glutei. Appoggiate le mani davanti a voi, abbracciate i cuscini e appoggiatevi su di essi con la testa e le braccia.
• Rilassatevi, con la testa rivolta di lato e rilassatevi allungando la colonna.
• Mantenete la posizione e ritornate poi a quella iniziale.
• Fate una ripetizione.

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