Come fare pilates in gravidanza: schiena - primo trimestre

Il rinforzo della parte posteriore del corpo e il rilassamento di collo e schiena sono molto importanti in gravidanza.

Alcuni tra gli esercizi proposti sono fattibili solo nel primo trimestre di gravidanza, quando la pancia non è ingombrante e ci si riesce a sdraiare a pancia in giù.

Rinforzare schiena, dorso, collo e scapole aiuta a sopportare meglio il peso della pancia nei mesi successivi al primo trimestre di gravidanza.

1. Gli esercizi vanno eseguiti respirando in modo corretto e tenendo sempre contratti i muscoli addominali.
2. Per il vostro allenamento vi serve un tappetino e un paio di pesi da 1-2 chili ciascuno.
3. Gli esercizi che vi proponiamo andranno combinati insieme agli esercizi per le braccia e a quelli per glutei e gambe che vi abbiamo già illustrati, in un workout studiato per il primo trimestre di gravidanza.

Spinte delle braccia per le scapole: rinforzano i muscoli posti tra le scapole per migliorare la postura.

• Sedetevi comode su una sedia, con i piedi distanti quanto le anche e la colonna in posizione neutra.
• Prendete un manubrio in ciascuna mano, avvicinate i gomiti al corpo, all'altezza del punto vita, con i palmi all'insù. Inspirate.
• Ora, espirando, spingete l'ombelico verso la schiena e, tenendo i gomiti vicini al corpo, spingete i manubri verso l'esterno.
• Tenete la poszione qualche secondo, poi, inspirando, tornate in posizione di partenza.
• Il movimento incoraggia l'apertura del torace e migliora la postura.
• Fate 10 ripetizioni.

Rinforzo del dorso: utile a rinforzare tutta la parte posteriore del corpo: schiena, glutei, cosce, dorso, oltre agli addominali.

• Sdraiatevi a pancia in giù, appoggiando la fronte sulle mani sovrapposte. Ponete un asciugamano piegato sotto le caviglie e posizionate i piedi larghi quanto le anche.
• Inspirando, sollevate il pavimento pelvico e spingete gli addominali verso la colonna.
• Espirando, sollevate la gamba destra allungando il piede. Inspirando, riabbassate la gamba.
• Ora allungate le braccia oltre la testa formando una V. Inspirate.
• Espirando, sollevate il braccio sinistro, poi inspirando riportatelo a terra. Mantenete la testa bassa. Alternate le braccia.
• Sollevate un braccio e la gamba opposta, in contemporanea, alternando gambe e braccia.
• Tenete sempre l'ombelico verso la colonna.
• Inizialmente fate dei movimenti minimi con braccia e gambe, ma con il rafforzamento degli addominali potrete sollevarli un po' di più.
• Fate 6 ripetizioni per ogni fase e alternate i lati.

Distensione del dorso: rilassa la parte superiore del dorso e i muscoli cervicali.

• Sdraiatevi a terra a pancia in giù, con le gambe parallele e i piedi alla distanza delle anche.
• Appoggiate i palmi delle mani davanti alla testa, con i gomiti piegati verso l'esterno.
• Rilassate il collo e le spalle; inspirate.
• Spingete gli addominali in dentro, sollevate la testa e tiratela in avanti. Fate scivolare le scapole verso il basso, inclinate il mento e continuate a guardare verso il materassino.
• Espirando tornate alla posizione iniziale.
• Fate 10 ripetizioni.