Iniziamo a illustrarvi gli esercizi di pilates, per tonificare pettorali e braccia nel primo trimestre di gravidanza.
Iniziamo a illustrarvi gli esercizi di pilates, per tonificare pettorali e braccia nel primo trimestre di gravidanza.Iniziamo con questo post la spiegazione degli esercizi di pilates da eseguire in gravidanza, durante il primo trimestre.
Sono esercizi di tonificazione che iniziano a preparare il vostro corpo alle modifiche fisiche della gravidanza, per rimanere in forma.
Muscoli tonici, forti ed elastici sono un requisito fondamentale per affrontare con serenità e in piena forma la gravidanza.
Iniziamo allora con le spiegazioni degli esercizi per le braccia, le spalle, i muscoli pettorali. Proseguiremo nei post successivi con gli esercizi per glutei e gambe e gli esercizi per la schiena da fare nel primo trimestre di gravidanza.
- Vi serve un tappetino e un paio di pesi da 1-2 chili ciascuno.
Spinte contro una parete
- Rinforza e tonifica tricipiti e pettorali.
- Mettetevi in piedi di fronte a una parete, schiena dritta, piedi larghi quanto le spalle. Le ginocchia sono rilassate, un po' piegate.
- Appoggiatevi al muro con le mani, braccia dritte larghe più delle spalle.
- Inspirate e contraendo gli addominali piegate i gomiti, poi espirando distendete le braccia.
- Fate 10 ripetizioni.
Allungamenti braccia
- Allunga la parte laterale del corpo.
- Sedetevi a terra, gambe incrociate, e allungate la schiena e il capo verso l'alto.
- Con la mano destra appoggiata al pavimento, sul lato destro, allungate il braccio sinistro verso il soffitto.
- Inspirate cercando di usare i lati della cassa toracica, poi, espirando, tirate l'ombelico verso la schiena.
- Allungatevi con il braccio sinistro verso il soffitto, spingendolo più in alto e verso destra.
- Tenete sempre la schiena in posizione frontale.
- Ripete 5 volte per lato.
Flessioni bicipiti
- Rinforza i bicipiti
- Usate 2 manubri, uno in ciascuna mano.
- Posizionatevi in piedi o sedute su una sedia, con le braccia lungo il corpo.
- La schiena è dritta, gli addominali contratti per mantenere una buona postura.
- Tenendo i palmi delle mani in avanti, flettete le braccia, piegando i gomiti e mantenendoli vicini al corpo.
- Quando siete arrivate con le mani alle spalle, schiacciate i bicipiti.
- Inspirate portando le braccia di nuovo giù e ripetete.
- Fate 10 ripetizioni.
Spinte tricipiti
- Allunga e tonifica i tricipiti, rassodando la parte posteriore delle braccia e i pettorali
- In piedi, con le gambe larghe quanto le anche, prendete un peso in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi all'indietro.
- Espirando, tirate l'ombelico verso la schiena e spingete le braccia all'indietro.
- Tenete la posizione qualche secondo, mantenendo la cassa toracica aperta.
- Inspirando, tornate alla posizione iniziale.
- Ripetete 10 volte.