Come rinforzare i muscoli in gravidanza

Durante e dopo la gravidanza le future mamme devono sopportare nuovi carichi e nuove tensioni.

In gravidanza vanno rinforzati in particolar modo i muscoli del core, i bicipiti, le spalle e i quadricipiti per prepararsi al costante lavoro muscolare che comporta tenere in braccio e allattare un bambino.

Sollevare un bambino, seppur piccolo, richiede dei muscoli forti e tonici per non incorrere in strappi o dolori come il mal di schiena.

Proteggete collo, spalle, schiena rinforzando i muscoli coinvolti.

Non c'è tempo da perdere: non si può attendere la nascita del bambino ma bisogna lavorare prima per essere in piena forma al momento del bisogno.

Vi proponiamo alcuni semplici esercizi da fare per preparare il vostro corpo ai nuovi movimenti che farete come mamme: alzarvi da una sedia con il bambino in braccio, ad esempio, o metterlo nel seggiolino dell'automobile e toglierlo da esso.

• Tenete dei piccoli pesi, uno in ciascuna mano, e mettetevi in piedi, con la gambe larghe quanto le anche. Tenete le braccia lungo i fianchi: piegate le ginocchia e scendete con i glutei verso il basso, sollevando il braccio destro in alto, mentre quello sinistro di distende verso il basso, dietro di voi. Invertite le braccia.
• Ripetete 15 volte, per 3 serie.
• L'esercizio rinforza braccia, glutei, cosce.

• Tenendo sempre i pesi nelle mani, con le gambe larghe quanto le anche, rilassate le spalle e piegate leggermente le ginocchia. Sollevate le braccia verso l'alto, poi piegate i gomiti lateralmente, tenendoli allineati alle spalle. Mantenete i palmi rivolti in avanti. Tenete sollevato il petto, contraendo la parte alta della schiena.
• Ora sollevate di nuovo le braccia in alto avvicinando le mani tra loro. Poi abbassate lentamente le braccia.
• Fate 15 ripetizioni, in 3 serie.
• L'esercizio rinforza le spalle, bicipiti e tricipiti, muscoli del core e parte alta della schiena.

• In piedi a gambe leggermente divaricate, con le braccia lungo i fianchi, fate un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio in affondo.
• Tornate in piedi a gambe distese e piegate i gomiti, portando i pesi verso le spalle.
• Ripetete l'esercizio con la gamba sinistra in avanti, e alternate le gambe facendo 15 ripetizioni per lato.
• L'esercizio rinforza gambe, addominali, bicipiti e parte alta della schiena.

• In piedi, a gambe leggermente divaricate, contraete gli addominali e sollevate le braccia distese davanti a voi, all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
• Piegate ora le ginocchia, abbassando i glutei. Teneteli contratti, insieme agli addominali e ai muscoli delle cosce. Tenete la contrazione mentre distendete nuovamente le gambe, tornando alla posizione di partenza.
• L'esercizio rinforza gambe e glutei, addominali, spalle, braccia e parte alta della schiena.

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