Come fare pilates in gravidanza: esercizi per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è parte integrante della muscolatura del core: è fondamentale per una buona postura, per evitare dolori dorsali e, dopo il parto, per evitare un prolasso dell'utero e l'incontinenza.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono fondamentali in gravidanza e coinvolgono anche i muscoli del core.

Nel pavimento pelvico ci sono muscoli a contrazione rapida, che permettono di controllare le attività "improvvise" come saltare o ridere; le fibre lente invece sostengono gli organi, aiutano la postura ed evitano l'incontinenza.

La tonicità del pavimento pelvico garantisce anche l'intensità del piacere sessuale durante i rapporti.

Vi proponiamo alcuni semplici esercizi di pilates per il pavimento pelvico utili per i muscoli a contrazione lenta e per quelli a contrazione rapida.

• Sollevamento del diamante: agisce sui muscoli a contrazione lenta.
• Sedetevi dritte, con i piedi distanti quanto le anche e ben appoggiati a terra. Immaginate un diamante, formato dal vostro osso pubico davanti, le anche ai fianchi e l'osso sacro dietro. I muscoli del pavimento pelvico sono attaccati ai quattro vertici di questo diamante.
• Inspirate, poi, espirando avvicinate i quattro vertici, spingendo verso l'interno e verso l'alto. Tenete per 3 secondi poi inspirate rilasciando la tensione in 6 secondi.
• Allenatevi fino a tenere la contrazione 10 secondi.
• Fate 5 ripetizioni

• Pulsazione del diamante: rinforza i muscoli a contrazione rapida.
• Sedetevi su una sedia o sul pavimento a gambe incrociate. Immaginate di essere sedute sui 4 vertici del diamante e tirateli verso l'alto e verso l'interno. Tenete la posizione senza strizzare le cosce nè contrarre i glutei per un breve istante, poi rilasciate.
• Fate 5-10 ripetizioni, 3-4 volte al giorno

• L'ascensore: è un buon esercizio di preparazione al parto.
• Sedetevi su una sedia come fatto per il sollevamento del diamante, o sul pavimento. Tirate i 4 vertici del diamante verso l'alto e l'interno, visualizzando il pavimento come un ascensore che sale di un piano. Tenete la posizione per qualche secondo, respirando lentamtente. Poi fate salire l'ascensore al secondo piano: tenete qualche secondo, e fatelo salire al terzo piano. Tenete 4 secondi, poi passate al quarto piano. Poi ridiscendte lentamente, di un piano alla volta e riposate.
• Fate 5 ripetizioni.

Foto PhotoXpress@Dor Sela