Come tenersi in forma in gravidanza a casa - parte 2

Allenarsi in gravidanza è utile sotto molti aspetti: vi mantiene toniche, vi permette di fare un po' di sano movimento per sciogliere muscoli e articolazioni affaticati dal peso della pancia e vi aiuta a non accumulare troppo peso. E non solo. Vi sarà utile anche dopo il parto, per riacquistare la forma più in fretta!

In gravidanza si può fare lo sport che si vuole, con alcuni accorgimenti:

• Meglio evitare sport di contatto tipo boxe o karate o altri sport simili: accidentalmente potreste subire dei colpi alla pancia.
• Se praticavate running prima della gravidanza, potete continuare a farlo. Vale lo stesso per nuoto, atletica, palestra e così via.
• Evitate di sollevare pesi troppo pesanti.
• Quando vi sentite affaticate, fermatevi e respirate per qualche secondo per riportare il respiro al giusto ritmo.

Se volete allenarvi a casa vostra, con esercizi semplici che rinforzano pavimento pelvico, addominali e tutto il resto del corpo, provate con il nostro allenamento casalingo!

Pochi e semplici esercizi sono sufficienti a mantenere attivi i muscoli durante la gravidanza

• Cercate di arrivare gradualmente a eseguire le ripetizioni indicate.
• Se non l'avete, potete eseguire gli esercizi sul bosu sedute a terra su un tappetino.
• Allo stesso modo potete eseguire l'esercizio su palla fitness con banda elastica sedendovi invece su una sedia o un gradino.

I PRIMI ESERCIZI DA FARE A CASA IN GRAVIDANZA: cliccate qui!

Sit-up su bosu: per gli addominali e tutta la fascia del core
Procuratevi un bosu o un attrezzo simile. Sedetevi a terra e appoggiate la schiena al bosu. Appoggiate i piedi a terra, con le braccia distese davanti a voi. Sollevate il piede destro da terra, con la gamba parallela a terra. Tenete la posizione per qualche secondo, poi tornate alla posizione di partenza.

• Ripetete fino a 10 volte, poi cambiate gamba.

V-sit su bosu: per gli addominali e tutta la fascia del core
Sedetevi sul bosu, con i piedi a terra e le braccia distese davanti a voi. Abbassate lentamente la schiena all'indietro, sentendo la contrazione degli addominali. Tenete per qualche secondo la tensione massima e tornate alla posizione di partenza.

• Arrivate fino a 10 ripetizioni.

V-sit a una gamba, su bosu: per tutta la fascia del core.
Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, sedute sul bosu e con i piedi a terra, braccia distese davanti a voi, sollevate il piede destro da terra e andate all'indietro finché sentite la contrazione addominale. Tenete per parecchi secondi poi tornate alla posizione di partenza.

• Arrivate fino a 10 ripetizioni e ripetete con l'altra gamba.

Row sedute su fitness-ball: per i muscoli della parte alta della schiena.
Sedetevi sulla palla fitness e tenete una banda tra le mani. Appoggiate i piedi a terra, gambe larghe quanto le anche, e mettete la banda elastica sotto i piedi afferrandone le estremità con le mani. I palmi guardano le cosce mentre tirate la banda elastica verso il petto, piegando i gomiti all'indietro. Fate forza con le braccia senza sforzare la schiena, unendo le scapole dietro di voi.

• Tornate alla posizione di partenza e arrivate fino a 15 ripetizioni.

Dead lift da sedute: per i muscoli della parte bassa della schiena. Rinforzandoli i dolori lombari saranno meno intensi.
Sempre sedute sulla palla fitness e con la banda elastica sotto i piedi, gambe larghe quanto le anche, tenete la banda elastica con le mani, i palmi che guardano all'interno, andate in avanti con la schiena tenendola distesa.

• Tornate alla posizione di partenza e arrivate a fare 15 ripetizioni.

Siete in cerca di altri allenamenti da fare in gravidanza? Cliccate qui! E se vi piace il pilates, scoprite lo speciale PILATES IN GRAVIDANZA!


FOTO: © Syda Productions - Fotolia.com