Come tenersi in forma in gravidanza a casa

Gli esercizi da fare in gravidanza permettono di mantenere la forma per evitare di accumulare troppo peso, e vi aiutano a prepararvi al parto: migliorano la forza addominale, tonificano i muscoli, aumentano forza ed equilibrio in generale. Sarà più facile tornare alla vita normale dopo il parto e recuperare la forma perduta.

In gravidanza è importante mantenere i muscoli tonici: vi aiuterà ad affrontare meglio il parto e nel periodo che segue riprenderete la vostra forma più in fretta

Pronte per iniziare? Procuratevi, se l'avete, una palla fitness, mettetevi in abbigliamento comodo e cominciate ad allenarvi!

Flessioni al muro: questo esercizio allena i pettorali e i tricipiti.
Mettetevi davanti a una parete, gambe larghe quanto le spalle e braccia distese, con le mani in appoggio al muro, all'altezza delle spalle. Abbassatevi verso il muro piegando i gomiti, e tenete le gambe distese. Tenete la schiena distesa e poi tornate alla posizione di partenza.

• Arrivate a 15 ripetizioni.

Squat contro il muro con palla fitness (se non avete la palla fitness, fatelo direttamente contro il muro): è un esercizio non solo utile per ottenere glutei sodi ma aiuta anche il pavimento pelvico a rinforzarsi. Durante il travaglio la posizione accovacciata o in squat viene spesso praticata per aprire il pavimento pelvico e rilassarlo, in modo che il bambino abbia più spazio per scendere.
Mettete la palla fitness dietro la schiena, all'altezza dei lombari, tra voi e la parete. Tenete i piedi abbastanza larghi e scendete verso il basso con i glutei, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Mantenete i piedi a terra.

• Arrivate a fare 10 ripetizioni.

Sollevamenti gambe a terra: un movimento che rinforza la schiena e gli addominali.
Mettetevi a 4 zampe a terra, in appoggio su ginocchia e mani. Tenete le braccia distese, con le mani direttamente sotto le spalle. Sollevate il ginocchio destro e allungate la gamba dietro di voi mettendola parallela al pavimento.

• Ripetete con l'altra gamba e arrivate fino a 10 ripetizioni per lato.

Step up: per questo esercizio vi serve uno step o un gradino.
Mettetevi vicino a una parete per appoggiare una mano e sostenervi, se avete bisogno. Portate il piede destro sullo step, poi facendo forza sulla gamba distendetela e sollevate il corpo, posizionando anche l'altro piede sullo step. Tornate in posizione di partenza e ripetete alternando il piede di partenza. Mantenete la schiena distesa e appoggiate bene il piede a terra.

• Fate più ripetizioni che potete.

Posizione dell'asse laterale: è un esercizio che allena la stabilità e lavora sui muscoli laterali del corpo.
Mettetevi a terra sul lato destro, in appoggio sull'avambraccio. La spalla rimane sopra il gomito, con spalle, anche e ginocchia allineate. Portate il braccio sinistro lungo il corpo. Sollevate le anche da terra e mantenete la posizione per diversi secondi, poi abbassate il corpo.

• Ripetete fino a 10 volte, poi cambiate lato.

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