Come allenarsi in sicurezza in gravidanza - esercizi SI' e NO

Allenarsi in gravidanza è un beneficio per il vostro corpo e il vostro benessere. Basta non esagerare e allenarsi ascoltando il proprio cuore e il proprio corpo: scoprite i consigli per allenarvi in sicurezza durante la gravidanza nel primo post dedicato all'argomento >>

Lo sport in gravidanza non deve mai essere eccessivamente faticoso o lungo, nè traumatico o impegnativo al punto da togliere il fiato.

Inoltre, non solo non tutte le discipline sono adatte alla gravidanza, ma anche in quelle più indicate ci sono degli esercizi che andrebbero evitati durante i nove mesi di gravidanza.

Vediamo insieme qualche consiglio utile per tenersi in forma in gravidanza, in tutta sicurezza: 

• evitate gli esercizi che costringono a rimanere sdraiate a lungo sulla schiena, in particolare dopo la 16ma settimana. Il peso della pancia potrebbe schiacciare la vena principale, portando il sangue di nuovo al cuore, e questo vi causerà affaticamento e fiato corto
• gli sport di contatto come kickboxing, squash e judo vanno evitati
• evitate le immersioni: il bambino non ha protezione contro la decompressione e l'embolia gassosa
• non esercitatevi oltre i 2500 metri sul livello del mare, o perlomeno fatelo con gradualità, per non rischiare un malessere da altitudine

Al contrario, altri esercizi andrebbero fatti spesso, anche ogni giorno: sono quelli che rinforzano i muscoli utili a portare il peso del bambino, le articolazioni e le giunture, mentre aiutano la circolazione, alleviano il mal di schiena e in generale vi aiutano a sentirvi meglio.
Mentre la pancia cresce, è frequente il mal di schiena: gli esercizi che vi proponiamo rinforzano gli addominali e alleviano i dolori di schiena e di sciatica. Ecco alcuni esempi:

PER LA SCHIENA

Mettetevi a quattro zampe: ginocchia sotto le anche, mani sotto le spalle, con le dita in avanti. Sollevate gli addominali, per tenere la schiena dritta.
sollevate la schiena verso l'alto, srotolando le vertebre partendo dal coccige, e rilassate la testa verso il basso. Tenete la posizione qualche secondo, poi ritornate con la schiena distesa.
Ripetete per 10 volte, lentamente e in modo ritmico. In questo modo rinforzate addominali e schiena.

PER LE ANCHE

In piedi, mettetevi con le spalle e il sedere appoggiati a una parete. Tenete le ginocchia morbide. Spingete l'ombelico verso la spina dorsale, così da appiattire la schiena al muro. Tenete per 4 secondi e rilasciate.
Ripetete fino a 10 volte.

PER IL PAVIMENTO PELVICO

Rinforzare il pavimento pelvico è essenziale per una buona gravidanza, un buon parto e un buon post-parto. Il pavimento pelvico consiste in una serie di muscoli che si distendono supportando la zona che va dall'osso pubico alla fine dell'osso sacro.
Se il pavimento pelvico è troppo morbido, vi accorgerete di piccole perdite di urina quando tossite o starnutite.

Per migliorare il tono del pavimento pelvico, ci sono degli esercizi specifici che possono rinforzare i muscoli, riducendo l'incontinenza da stress fisico in gravidanza. Tutte le donne dovrebbero fare questi esercizi, non solo in gravidanza!

Gli esercizi

Contraete i muscoli dell'ano. Allo stesso modo contraete i muscoli pelvici, come a trattenere la pipì. Iniziate a fare questi esercizi velocemente, rilasciando e contraendo rapidamente.
Iniziate a fare gli esercizi lentamente, tenendo la contrazione più che potete, poi rilasciate. Cercate di contare fino a 10.
Fate 3 serie da 8 contrazioni al giorno…potete farli in qualunque momento della giornata!

Praticate questa contrazione pelvica anche mentre tossite o starnutite: vi diventerà piano piano naturale farlo.

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