Come correre meglio con gli esercizi giusti

Correre è la cosa più naturale del mondo, sin da bambini: ma correre come sport non è cosa semplice. Se non ci si prepara e ci si allena nel modo giusto è probabile incorrere in infortuni come anche stancarsi subito.

Alcuni semplici accorgimenti ed esercizi possono aiutarvi prima della corsa per migliorare efficienza, durata, risultati

Vi proponiamo di seguito alcuni esercizi molto semplici e apparentemente banali che vi serviranno per stare meglio nella vita di tutti i giorni, oltre che per migliorare le performance di corsa.
Sul miglioramento delle performance abbiamo già scritto qui.

Innanzitutto lavorate sulla postura: nella vita quotidiana  spesso stiamo seduti o in piedi in maniera poco corretta, con la schiena arcuata e la pancia in fuori, il peso sui talloni.

• La postura corretta invece deve prevedere la schiena rilassata ma piatta, gli addominali indietro e il peso del corpo in mezzo al piede. Le braccia stanno distese lungo i fianchi. Fate pratica e tenete a mente la posizione mentre correte.

Dolori ai piedi e agli stinchi di solito derivano da uno scorretto appoggio dei piedi. Provate a fare questo esercizio: spingete il vostro alluce verso terra, cercando di sollevare da terra le altre dita. Se non riuscite a farlo senza muovere il vostro alluce, alora significa che state usando i muscoli dello stinco invece del piede, caricando quindi lo stinco di eccessivo stress.

• Cosa si può fare? Provate a tenere l'alluce fermo e sollevate e abbassate le altre dita. Poi fate al contrario. Continuate per 1-2 minuti ogni giorno, fino a fare tale movimento con semplicità

Rinforzate il core: una fascia del core allenata migliora la postura, anche mentre correte. Se invece la fascia del core non è abbastanza forte, la vostra corsa rallenterà e sarete più soggetti a infortuni.

• Fate questo esercizio: sdraiatevi a terra, appoggiatevi sugli avambracci e tenete gambe e busto dritti, distesi. Sollevate una gamba da terra, tenendola distesa poi sollevate le anche da terra, rimanendo in appoggio sugli avambracci e tenendo la schiena dritta. Ripetete 10 volte con la destra e 10 con la sinistra. Tenete i piedi a martello. Ora ruotate la posizione verso destra, rimanete in appoggio sull'avambraccio destro mentre sollevate la gamba sinistra verso l'alto per 10 volte. Ripetete poi a sinistra. Fate la sequenza una volta al giorno

Controllate il core: ora che avete rinforzato il core dovete imparare a usarlo. Migliorate la rotazione delle anche e il controllo del core in questo modo: sdraiatevi a pancia in su, mettendo le gambe su una palla fitness. Mettete le mani sulle anche, sollevate i fianchi e il corpo in modo che formi una linea retta dalle spalle ai piedi. Sollevate la gamba destra e ruotatela avanti e indietro, muovendo le dita. Focalizzatevi sul movimento dell'anca e non arcuate la schiena.

• Fate 10 ripetizioni con la destra e 10 con la sinistra; da 1 a 3 serie per gamba ogni giorno

Migliorate il bilanciamento: uno scarso equilibrio può significare che anche, piedi, caviglie e core sono deboli e nn fanno bene il loro lavoro. Sopratutto, se una di queste aree fosse particolarmente debole, il corpo compenserebbe facendo lavorare di più le altre. Così il bilanciamento sarebbe sempre peggiore.

• Fate questo esercizio: mettetevi in equilibrio sulla gamba destra, e cercate di "disegnare" tutte le lettere dell'alfabeto con la gamba sinistra, come a scrivere nell'aria. Tenete la gamba sinistra dritta e cercate di disegnare le lettere più grandi che potete. Ripetete invertendo le gambe

Migliorate la propriocezione: spesso si corre in molte direzioni, si schivano ostacoli, si cambia direzione improvvisamente. Migliorate la vostra coscienza corporea per non farvi male, con i seguenti esercizi, da fare per 5 volte per gamba:

 

• affondi frontali
• affondi frontali ruotando il busto verso la gamba che sta in avanti
• affondi laterali
• affondi posteriori e laterali
• affondi incrociati

Infine, vi suggeriamo un utile massaggio: muscoli, tendini e legamenti sono spesso danneggiati dall'allenamento. Mentre le fibre muscolari sane appaiono come allineate, fibre danneggiate appaiono come una serie di mucchi disordinati. Questo disordine non può portare certo al massimo delle capacità e delle performance e, anzi, può portare dolori cronici e malesseri. Come evitarli o come rimediare? Utilizzate una pallina in gomma dura come quelle da golf, tennis oppure un foam roller. 
Leggete anche i nostri post su come allenarsi con il grid

• Rimanete a terra o su una sedia: fate rotolare la pallina sui punti critici, aggiustando la pressione e i movimenti fino a che sentite i tessuti che si distendono, si riallineano, si ammorbidiscono. Migliorerete dopo qualche settimana di esercizi continui

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