Running: corsa più veloce con gli esercizi pliometrici

Muscoli e tendini durante la corsa accumulano energia, per rilasciarla al momento giusto. Tanto per fare un esempio, è così che saltiamo più in alto se ci pieghiamo sulle ginocchia prima di fare il salto.

Migliorano le performance in corsa se si migliora l’abilità dei muscoli a immagazzinare l’energia e a rilasciarla.

Avere più energia immagazzinata significherà, per voi che correte, la capacità di mantenere un certo ritmo, usandone meno.

Le ricerche: esercizi pliometrici e corsa

• Uno studio dell’Università del Texas ha coinvolto 18 corridori amatoriali, divisi in gruppo sperimentale e di controllo; il gruppo di controllo continuava a correre nel modo usuale, mentre il gruppo sperimentale aveva aggiunto 6 settimane di allenamento pliometrico, 3 volte a settimana. Dopo le 6 settimane, il gruppo sperimentale aveva migliorato le performance del 2,3% (ovvero, avevano consumato meno ossigeno in rapporto alla loro velocità).

• Un altro studio dell’università di Sydney in Australia ha coinvolto 17 uomini corridori. Otto uomini furono coinvolti in 2 sessioni di allenamento pliometrico ogni settimana per le prime 3 settimane e 3 sessioni per altre 3 settimane. Il gruppo sperimentale di corridori ha migliorato del 2,7% l’abilità nel salto e nella corsa.

• Lo studio dell’Università RMIT in Australia ha coinvolto 15 corridori abituali. L’allenamento pliometrico è durato 9 settimane, con 3 sessioni a settimana, in palestra e all’aperto. II miglioramento della corsa è stato del 4,1%: i corridori sono riusciti a correre più veloci.

Possiamo quindi affermare che l’allenamento pliometrico è importante, anche per chi corre a livello agonistico.

Esercizi pliometrici: consigli

• Prima di allenarvi con il metodo pliometrico dovete però costruire un buon livello di forza generale: dovete essere pratiche di squa, affondi e altri esercizi con i pesi o senza. Infatti, l’allenamento pliometrico è ad alta intensità e alto impatto, perciò bisogna farlo con attenzione e solo se si è già allenate.
• Iniziate a fare l’allenamento pliometrico una volta a settimana, unendolo all’allenamento di rinforzo.
• Mettetevi alla prova con questi esercizi pliometrici per aumentare la potenza e migliorare la qualità della vostra corsa.

Esercizi pliometrici step by step

1. Bilanciatevi su una gamba, con l’altra dietro di voi. Piegatevi in avanti sulla gamba (se è difficile, appoggiate la gamba che sta dietro su una panchina) e tenete la posizione.
2. Nella stessa posizione di prima, piegatevi sulla gamba che sta avanti e poi fate un salto esplosivo distendendo la stessa gamba. Prima di ripartire, fate una pausa di 5 secondi.
3. Prendete una palla e appoggiatevi un piede; con un salto, invertite le gambe, appoggiando sulla palla il piede che prima era a terra.
4. Da una posizione di affondo, fate un salto in alto. Invertite la posizione delle gambe e atterrate in un altro affondo. Continuate così, invertendo sempre le gambe in posizione di aslto.
5. Ora saltate verso l’alto, più in alto che potete. Concentratevi sull’altezza del salto, non sulla distanza e cercate di atterrare in maniera morbida.