Come correre per obiettivi

Vi piace correre all'aria aperta ma le vostre performance non vi soddisfano? Vi stancate subito, oppure non riuscite ad andare più veloce?

Si può migliorare la velocità, la forza, la resistenza durante la corsa senza dover per forza fare lunghe e monotone sessioni di running!

• Siete pronte a variare il vostro allenamento? Alternate i workout che vi proponiamo (o uno solo, a seconda del vostro obiettivo) con il vostro usuale allenamento.
• Alzate il vostro livello di performance con workout semplici e veloci.

WORKOUT 1: migliorare la velocità con il FARTLEK

• Questo allenamento migliora la potenza aerobica, aumentando la velocità in modo casuale.
• Riscaldatevi per 10 minuti, correte veloce per 10 sprint da 1 minuto alternandoli con recuperi da 60/90 secondi di jogging lento. Defaticate con una corsa medio-lenta per 10 minuti.

WORKOUT 2: aumentate la potenza con GLI INTERVALLI

• Gli intervalli, a differenza di quanto accade nel fartlek, sono strutturati con un timing specifico di alternanza jogging/sprint per mantenere un certo livello di intensità che allena il cuore e i muscoli ad alzare le performance.
• Correte piano per 5-10 minuti, poi fate 30 secondi di salti a ginocchia alte, 30 secondi di calci verso i glutei, 30 secondi di saltelli.
• Correte veloce per 2 minuti, recuperate per 3 minuti con del jogging lento. Ripetete la sequenza per 3 volte.
• Ora correte veloce per 3 minuti, alzando la velocità rispetto a prima (15-30 secondi più veloce) e recuperate per 2 minuti.  Ripetete la sequenza 3 volte.
• Defaticate con 5 minuti di jogging.

WORKOUT 3: migliorate la resistenza con LA CORSA PROGRESSIVA

• Questo workout prevede una corsa a ritmo confortevole per intervalli di 5 minuti o più. Sono sprint più lunghi rispetto all'allenamento a intervalli, ma a un'intensità leggermente inferiore.
• Iniziate con jogging lento per 5 minuti. Misurate il workout in tempo o chilometri, a vostra scelta. Correte, iniziando la prima metà della corsa a un ritmo moderato (ad esempio, 15-20 secondi/km più lento del vostro obiettivo). Una volta che arrivate alla metà del percorso, aumentate progressivamente il ritmo a ogni 500 metri di percorso o ogni 10 minuti, così da concludere la corsa a una velocità più alta di 15-30 secondi rispetto alla velocità stabilita.
• Concludete con il defaticamento per 5 minuti.

WORKOUT 4: aumentate la forza con LE RIPETIZIONI IN SALITA

• Questi workout di corsa, in salita e discesa, vi regaleranno molta forza nei muscoli di glutei e gambe.
• La salita dovrebbe essere di circa 400 metri.
• Riscaldate i muscoli facendo jogging lento, in piano, per 5 minuti. Fate 30 secondi di saltelli, 30 secondi di salti a ginocchia alte, 30 secondi di calci verso i glutei
• Ora cominciate a correre in salita, prima lentamente poi sempre più velocemente, fino ad arrivare in cima. Qui, fate 5-10 flessioni o tenete la posizione dell'asse per 30 secondi. Correte piano in discesa e ripetete il tutto per 7-10 volte.

Se la corsa è la vostra passione, preparatevi alla vostra prima maratona con l'allenamento completo, dai consigli per iniziare allo stretching post corsa: leggete qui!