Sodi, alti, tonici: chi non vorrebbe mostrare dei glutei così? Esercizi e modalità per ottenere un lato B da mostrare in spiaggia.
Sodi, alti, tonici: chi non vorrebbe mostrare dei glutei così? Esercizi e modalità per ottenere un lato B da mostrare in spiaggia.Avere un bel sedere è un desiderio primario di ogni donna: è bello mostrare un lato B tonico e ben definito, sia in shorts che fasciato nei jeans oppure indossando il bikini.
Anche se vi sembra che a dispetto di innumerevoli squat ed allenamenti vari il vostro sedere non sia ancora….all'altezza, non disperate!
Per avere glutei sodi e definiti dovete scegliere gli esercizi giusti e farli nel modo corretto!
Vi spieghiamo allora come, seguendo i consigli di Amanda Russel, ex maratoneta e ora fitness addicted tra le più famose della Grande Mela.
Gli squat possono essere fatti in molteplici varianti, che eviteranno a voi di cadere nella noia e ai vostri muscoli di abituarsi al movimento (che in questo modo risulterebbe meno efficace).
Fate tante ripetizioni, serie da 25-30 ripetizioni con piccoli pesi o anche senza, usando solo il peso del vostro corpo.
Scendete con i glutei più che potete verso il basso, e bilanciatevi sui talloni e non sulle punte.
Tra le varianti più efficaci, sicuramente i calci in squat: scendete in squat e poi mentre vi alzate sulle gambe, sollevate la destra e scalciate davanti a voi. Abbassatevi di nuovo in squat e, risalendo, scalciate con la sinistra.
- Se fate questi esercizi velocemente, non solo allenate i glutei, ma anche il fiato
Altra interessante variante è lo squat isometrico: tenete la posizione di squat per 30-45 secondi in massimo affondo, per 2-3 volte. Poi ripetete alzando un po' il sedere, a metà tra la posizione con gambe distese e lo squat profondo.
L'esercizio pliometrico è molto importante per i glutei: allena le fibre muscolari veloci e migliora forza e velocità. Perciò, allenatevi con salti, sprint e rimbalzi per avere muscoli flessibili e subito tonici.
Salire le scale potrebbe essere un buon esercizio per i glutei, un po' come andare in collina: fate sprint brevi, poi allunghi veloci, e ancora sprint, per stimolare cosce e glutei a lavorare intensamente.
Altro esercizio molto utile per i glutei è il donkey kick (calcio della scimmia): mettetevi a quattro zampe, sulle mani e sulle ginocchia, sollevate la gamba sinistra in alto e piegate il ginocchio, po scalciate verso il soffitto, e ripetete almeno 3 serie da 15 per gamba.
- Per rendere l'esercizio più intenso potete mettervi in partenza nella posizione dell'asse.
Infine, scegliete un allenamento cardio da abbinare a questi intensi esercizi per tonificare i glutei, dal tapis roulant alla cyclette alla corsa, al salto con la corda…
Ora correte ad allenarvi!
foto © Dmitry Sunagatov - Fotolia.com