Come rimodellare il corpo con il circuito super-tonificante

Al rientro dalle vacanze ci vuole il giusto sprint per ritrovare la voglia di allenarsi. Non lasciatevi vincere dalla pigrizia: è ora di ricominciare a sudare se volete arrivare in forma all'inverno e sfoggiare minigonne, leggins e miniabiti.

Il workout che vi proponiamo in questo post tonifica e rinforza i muscoli di tutto il corpo in modo intenso, usando manubri, bilancieri e il peso del proprio corpo.

Un mix tra stretching, cardio, resistenza darà ai vostri muscoli la spinta giusta per rassodarsi e sollevarsi.

• Se siete principianti, fate 2 serie dell'allenamento alla resistenza e sei minuti del circuito di cardio, aumentando via via il tempo di allenamento.
• Fate sempre lo stretching, il riscaldamento e il defaticamento: iniziate con il riscaldamento, seguito da defaticamento e stretching.
• Riscaldate i muscoli prima di allenarvi, e dopo l'allenamento, non dimenticate il defaticamento per scioglierli.

Iniziamo a spiegare brevemente le fasi di pre e post - allenamento.

1. Riscaldamento - 10 minuti: serve ad alzare il ritmo del cuore e la circolazione, il consumo di ossigeno. Dilata i vasi sanguigni e aumenta il dispendio calorico dei muscoli. Fate un po' di aerobica a bassa intensità, seguita da movimenti di stretching che servono a distendere i muscoli che eserciterete durante l'attività cardiovascolare.
2. Defaticamento - 5/10 minuti: a fine allenamento, riduce lentamente il lavoro cardiovascolare e il livello di metabolismo, senza stoppare all'improvviso il movimento.

Ora passiamo all'allenamento vero e proprio.

• Completate 10 ripetizioni per ogni esercizio, ripetendo per 2-4 serie.
• Scegliete un peso corretto: dovete riuscire con esso almeno a fare 8 ripetizioni per ciascun esercizio. Un peso troppo leggero, al contrario, rende l'esercizio quasi inefficace.
• Riposate 30 secondi tra le serie.
• Fate il workout di tonificazione per 3 volte a settimana, alternandolo con il lavoro aerobico.

Giorno 1: SPALLE E BRACCIA
Alzate delle braccia con manubri: rimanete in piedi, con le mani vicine alle spalle e i gomiti piegati vicino al corpo. Spingete le braccia verso l'alto, distendendole, poi tornate a braccia piegate.
Fate 4 serie da 10.
Alzate laterali con manubri: sedetevi su una panca, schiena verso il basso, pettorali appoggiati alle cosce, con le mani laterali rispetto alle caviglie. Sollevate lateralmente le braccia distendendole, poi ritornate con le braccia verso il basso. Tenete lo sguardo davanti a voi.
Fate 3 serie da 10.
Piegamenti al petto con bilanciere o manubri: in piedi, tenete i manubri o il bilanciere davanti alle cosce, con le braccia distese. Piegate i gomiti portando le mani al petto poi tornate con le braccia verso il basso.
Piegamenti al petto a un braccio: sedetevi su una panca, prendete un manubrio nella mano destra e appoggiate l'altra mano alla coscia sinistra. Tenendo il gomito tra le gambe divaricate, piegate il braccio portando la mano al petto.
Fate 2 serie da 10.

Alzate posteriori a un braccio: appoggiate il ginocchio destro e la mano destra a una panca, mettendovi laterali ad essa. Tenete il braccio disteso. Nella mano sinistra afferrate un peso, tenendolo vicino alla coscia. Ora piegate il gomito tirandolo verso l'alto e distendete il braccio dietro di voi.
Fate 3 serie da 10.

Estensione dei tricipiti a un braccio: prendete un peso con la mano destra e sollevate il braccio verso l'alto; con l'altro braccio abbracciate il torace. Piegate il braccio portando la mano dietro il collo: mantenete ferma la parte superiore del braccio.
Fate 3 serie da 10.

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