Dopo avervi spiegato come funziona il workout camminata+pancia piatta, in Come eliminare la pancetta camminando, dedichiamo questo post agli esercizi di tonificazione da eseguire durante l'allenamento.

L'allenamento proposto nei post precedenti è un workout a intervalli, che alterna momenti di camminata veloce a momenti di camminata moderata per bruciare calorie ed eliminare i cuscinetti.

Durante la camminata sportiva vengono eseguiti esercizi di tonificazione in movimento per tonificare gli addominali ed esercizi di tonificazione da fermi per scolpire i muscoli.

1. Gli esercizi di tonificazione durano ciascuno 30 secondi, tranne nelle ultime due settimane, durante le quali vanno eseguiti per 1 minuto.
2. Se gli esercizi coinvolgono un solo lato del corpo per volta, vanno eseguiti 15 secondi per lato.
3. Fate attenzione alla posizione per non sforzare collo e schiena. Concentratevi sugli addominali, che devono lavorare intensamente.

Vediamo ora gli esercizi nel dettaglio.

• Inspirate nella contrazione, espirate nel rilascio del muscolo. Respirate sempre regolarmente.

esercizio 1: Sollevamenti laterali delle gambe - per addominali obliqui
Con le gambe larghe quanto le spalle, le braccia sopra la testa, distese, portate il peso sul piede destro e contraete la parte sinistra del busto, sollevando il ginocchio sinistro esternamente.  Piegate il gomito sinistro verso il ginocchio. Distendete il braccio e la gamba tornando alla posizione iniziale, puntate le dita dei piedi e ripetete l'esercizio per 15 secondi, poi cambiate lato e ripetete altri 15 secondi.

esercizio 2: Boxe incrociata - addominali bassi
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, ginocchia leggermente piegate, addominali contratti. Piegate le braccia, con i gomiti vicini al corpo e le mani davanti al viso, come un boxer. Tenendo i piedi ben piantati a terra, rivolgetevi a destra e sferrate un pugno con il braccio sinistro, distendendolo davanti a voi, tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altro braccio.

Esercizio 3: Piegamenti delle ginocchia - addominali obliqui
Con le gambe larghe quanto le spalle, mani dietro la testa, piegate leggermente le ginocchia. Distendete le gambe e sollevate il ginocchio sinistro mentre ruotate il busto a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassate il ginocchio e ripetete invertendo braccio e gamba.

Esercizio 4: Affondi in corsa - per il muscolo retto dell'addome, che parte dalle costole e raggiunge le pelvi.
Andate in affondo, con il piede sinistro in avanti e quello destro dietro, le braccia piegate ai lati del corpo. Tenendo il ginocchio sinistro piegato e il busto fermo, sollevate il ginocchio destro verso il petto e abbassatelo, muovendo avanti e indietro le braccia. Invertite le gambe e ripetete.

Esercizio 5: Schivare i colpi - Per gli addominali obliqui, contro le maniglie dell'amore.
In piedi, piedi larghi quanto le spalle, ginocchia leggermente piegate. Piegate le braccia, con i gomiti vicini al corpo e i pugni davanti al viso. Tenendo le spalle rilassate e la parte bassa del corpo ferma, inclinate il corpo verso destra, come per schivare un pugno. Poi ripetete andando a sinistra.

Esercizio 6: Crunch in piedi - Tonifica il retto addominale
In affondo con il piede destro davanti e quello sinistro dietro, le braccia sopra la testa, distendete la gamba destra, mentre sollevate il ginocchio sinistro verso il petto. Abbassate le braccia piegando i gomiti verso il ginocchio sinistro. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con la gamba sinistra in avanti.
 

Foto Fotolia@Andres Rodriguez