Come fare gli esercizi contro la pancetta - Parte 2

Volete arrivare in splendida forma alle prossime feste natalizie? Agite d'anticipo, allora! Invece di ritrovarvi con i rotolini in più dopo il pranzo di Natale, abituatevi a fare gli esercizi giusti e continuate a farli per tenere sotto controllo la pancetta!

Gli esercizi per gli addominali partono dal rinforzo del core per mantenere questi muscoli sempre tonici e allenati.

1. Gli esercizi del workout vanno eseguiti senza riposo: solo tra una serie e l'altra potete rilassarvi per 30-45 secondi.
2. Fate gli esercizi nella versione più semplice, la prima proposta: se siete ben allenate allora provate la versione più intensa.
3. Alternate gli esercizi per gli addominali con quelli per le gambe e braccia e pettorali, per un corpo sempre in splendida forma!

Trovate qui i primi esercizi>>
Proseguiamo ora con la seconda parte.

• Sedetevi, con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento.
• Abbassate la schiena all'indietro, rimanendo in appoggio sugli avambracci, con i palmi in appoggio.
• Mantenete la schiena dritta ma rilassata.
• Contraete gli addominali e sollevate le gambe formando un angolo di 90 gradi; tenete le ginocchia unite, le punte dei piedi distese in avanti.
• Lentamente portate le gambe sempre unite verso sinistra, senza spostare le anche da terra. Abbassate le gambe verso terra, tenendo le ginocchia piegate, e senza appoggiare i piedi a terra.
• Ora sollevate di nuovo le gambe, portandole questa volta a destra.
• Fate in questo modo 20 ripetizioni, alternando destra e sinistra.
• Per intensificare l'esercizio, distendete maggiormente le gambe, fino a tenerle completamente distese.

• Stendetevi con le gambe in appoggio, i piedi a martello, le braccia lungo il corpo e i palmi sul pavimento con le dita che guardano avanti.
• Contraete gli addominali e spingete con le braccia distese per sollevare le anche dal pavimento.
• Piegate leggermente le ginocchia , tenendo i talloni in appoggio.
• Inspirando, spingete gli addominali verso la schiena e mentre espirate distendete le braccia  e spingete le anche leggermente più indietro delle spalle. Tenete la posizione per un respiro.
• Piegate le ginocchia e ritornate con le anche sotto le spalle, abbassandovi a terra.
• Fate 3 serie da 10 ripetizioni.
• Per intensificare l'esercizio, tra un esercizio e l'altro non abbassate completamente le anche ma tenetele leggermente sollevate da terra.

• Sdraiatevi a terra, schiena e spalle in appoggio, braccia lungo il corpo.
• Sollevate le gambe distese, incrociando il piede destro sopra il sinistro, con le punte distese.
• Contraete gli addominali, inspirate e abbassate le gambe a 45 gradi. Mentre espirate, portate le gambe all'indietro, sollevando le anche e la schiena dal pavimento. Spingete le braccia verso il pavimento per fare da supporto.
• Se non riuscite subito a sollevare le gambe e le anche all'indietro, fate l'esercizio per gradi e, man mano che procedete con l'allenamento, migliorate la posizione.
• Tenete la posizione per un respiro, poi discendete lentamente srotolando la schiena, poi le anche e le gambe.
• Fate 3 serie da 10 ripetizioni.

Leggete anche l'ultima parte degli esercizi contro la pancetta>>

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