Come fare gli esercizi per un corpo snello (3a parte)

Eccoci alla terza parte di esercizi sviluppati sulla base di quelli delle ballerine, per gambe da sfoggiare in questa estate appena accennata, con minigonne e short. Per gambe snelle e toniche come quelle delle ballerine.

Gli esercizi che vi proponiamo sono quelli con cui si allenano le ballerine: le gambe nel ballo sono il pilastro del movimento e devono essere forti e belle da vedere.

Nel primo post abbiamo iniziato gli esercizi per le gambe, che ora concludiamo con altre quattro posizioni. Il nostro workout completo comprende anche gli esercizi per addominali e glutei!

Il punto forte di questo allenamento è il fatto che è veloce e si può eseguire dovunque, anche a casa e in vacanza: con la pratica riuscirete a mantenere a lungo le posizioni per tonificare meglio i muscoli.

• Eseguite gli esercizi del nostro workout 5 volte a settimana.
• Per dimagrire, abbinate a questi esercizi di tonificazione intensa qualche workout cardio, come l'express fitness o l'acquagym!
• Al posto della sbarra delle ballerine usate una sedia stabile.

 

• Mettevi in piedi, con la schiena vicina allo schienale della sedia, i piedi larghi quanto le anche, le ginocchia leggermente piegate.
• Posizionate le braccia all'indietro afferrando lo schienale della sedia con entrambe le mani.
• Distendete la gamba sinistra in avanti, con il piede piegato a martello: sollevate e abbassate la gamba leggermente per 30 secondi, poi fate piccoli cerchi in senso orario per altri 30 secondi, ripeteteli per altri 30 nella direzione inversa, infine puntate le dita del piede in avanti e sollevate e abbassate leggermente la gamba, per gli ultimi 30 secondi.
• Abbassate la gamba sinistra, scioglietela, e ripetete con la destra.

• Mettetevi lateralmente alla sedia e appoggiate una mano allo schienale, mentre l'altra è appoggiata al fianco.
• Allargate i piedi più delle anche, con le punte dei piedi all'esterno e piegate le ginocchia, mantenendole sopra le dita dei piedi. Abbassate i glutei all'altezza delle ginocchia.
• Piegatevi sulle ginocchia abbassandovi verso il pavimento, per 30 secondi, poi abbassatevi di più e sollevatevi leggermente, per altri 30 secondi. Sollevatevi le punte dei piedi e abbassatevi per 30 secondi, infine per gli ultimi 30 secondi abbassatevi e sollevatevi ancora un po'.

• Ora mettetevi di fronte allo schienale della sedia, con le gambe larghe quanto le anche, le ginocchia leggermente piegate. Appoggiatevi con le braccia piegate alla sedia e allontanatevi piegando il busto a 90 gradi.
• Distendete la gamba destra dietro di voi, con il piede a martello: sollevate e abbassate la gamba leggermente per 30 secondi, poi disegnate un cerchio in senso orario per altri 30 secondi, invertite il cerchio per altri 30 secondi. Infine puntate il piede distendendolo all'indietro e sollevate e abbassate leggermente la gamba per altri 30 secondi. Negli ultimi 30 secondi fate dei cerchi della gamba in senso orario e antiorario.
• Ripetete poi tutto con la sinistra.

• Lateralmente alla sedia, appoggiatevi con la mano destra per sostenervi, piegando leggermente le ginocchia. I piedi puntano all'esterno. Sostenetevi alla sbarra anche con la mano sinistra. Distendete la gamba sinistra in senso diagonale all'indietro, il piede disteso.
• Sollevate e abbassate la gamba sinistra leggermente per 30 secondi, poi con il piede leggermente sollevate disegnate dei piccoli cerchi con la gamba, per altri 30 secondi. Ora invertite il senso della rotazione per altri 30 secondi. Piegate il piede a martello e sollevate e abbassate leggermente la gamba per altri 30 secondi. Infine, ultimi 30 secondi di rotazione della gamba in senso orario e antiorario.
• Ripetete con la destra.
   

FOTO Flickr ClaireRachel