Come fare gli esercizi per un corpo snello (2a parte)

Gli esercizi alla sbarra, tipici delle ballerine, sono un mix difficile da raggiungere tra equilibrio e sforzo muscolare.

Gli esercizi con cui si allenano le ballerine sono composti da molti micro-movimenti, dove i muscoli vengono mossi solo leggermente: così si forza il muscolo a rimanere in posizione, a tenere la contrazione.

La contrazione prolungata del muscolo negli esercizi del ballo rinforza velocemente e dà subito muscoli tonici e ben modellati.

Nel primo post dedicato a questo allenamento ispirato a quello delle ballerine, abbiamo parlato degli esercizi per le gambe, ora parliamo di addominali, gambe e glutei con gli esercizi da fare a terra. Proseguiremo nell'ultimo post con altri esercizi per le gambe e la postura: in questo modo avrete un allenamento completo per tutto il corpo!

• Potete fare questi esercizi anche a casa vostra: non avrete bisogno della sbarra tipica delle sale da ballo, basterà una sedia resistente.
• Fate gli esercizi 5 volte a settimana: forse non avrete il fisico di una ballerina ma sicuramente dimagrirete e vi tonificherete in un solo mese.

 

• Cento: riscaldatevi con due minuti di piegamenti sulle ginocchia. Poi sdraiatevi sulla schiena, sollevate le spalle e la testa, e tenete le gambe piegate con i piedi in appoggio. Portante il mento verso il petto e, tenendo la parte alta del corpo sollevata, alzate le gambe verso il soffitto, formando una V rovesciata. Le braccia devono rimanere lungo il corpo: sollevatele leggermente dal pavimento e molleggiate verso l'alto e verso il basso, 4 volte; poi fermate le braccia e muovetevi su e giù con il busto per due volte.
• Ripetete 10 volte.

• Flessioni: a terra, in appoggio su ginocchia e mani, e le braccia leggermente più ampie delle spalle, sollevate i piedi dietro il sedere e spingete con il bacino all'indietro. Piegate i gomiti e abbassatevi con il petto verso il pavimento, poi tornate su e ripetete in tutto 15 volte. Alla fine, abbassatevi senza arrivare fino in fondo e tenete la posizione: fate dei piccoli movimenti su e giù, prima di tornare su con le braccia distese.

• Sollevamento sui tricipiti: sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi in appoggio alla larghezza delle anche, le mani dietro di voi ai lati del bacino con le dita che guardano avanti. Sollevate le anche e spostatele indietro: piegatevi sui gomiti 20 volte, tenendo i piedi ben in appoggio a terra. Ripetete l'esercizio tenendovi in equilibrio sui talloni. Infine, tenendovi in appoggio sui talloni, andate in avanti con i piedi e fate altri 20 piegamenti.

• Sedetevi sui glutei con le ginocchia piegate, i piedi alla distanza delle anche ben appoggiati a terra. Sollevate il busto con le braccia laterali rispetto alle cosce, poi curvatevi lentamente all'indietro, appoggiando la parte bassa della schiena sul tappetino e curvando l'osso sacro.
  Per 30 secondi eseguite ciascuno dei movimenti che vi indichiamo: estendete le braccia lungo le anche, ruotate i pugni verso il pavimento due volte, poi sollevateli a braccia distese. Tenendo le braccia in questa posizione sollevate la parte alta del busto e abbassatela, con movimenti rapidi e minimi.
  Abbassate di nuovo i pugni verso le cosce e allargate la braccia. Ancora, abbassate e sollevate la parte alta del corpo con movimenti minimi ma ritmici. Estendete le braccia verso l'alto e ruotate i pugni mentre vi sollevate e abbassate con la parte alta del busto.

FOTO PhotoXpress©Joe Klune