Come tonificarsi in 6 settimane

È arrivato maggio, primavera inoltrata: noi vi proponiamo un workout ad hoc per arrivare in piena forma alla prova costume!

Si inizia infatti a pensare all'estate, alle corse in bicicletta, alle vacanze al mare o in montagna. È tempo di spogliarsi: magliette e shorts, minigonne, gambe scoperte e prova costume!

La temuta prova costume si avvicina e secondo quanto emerge dall'inchiesta condotta da Nestlè Fitness solo il 12% delle italiane si considera già pronta all'estate: in forma e tonica.

Per il resto delle donne, niente paura: siete ancora in tempo.

È tempo di iniziare a prendersi cura di sè con un programma di fitness mirato a rassodare braccia, addominali e gambe per centrare l'obiettivo: un corpo in forma!

Bastano 6 settimane di esercizi per ritrovare la forma perduta, tonificare braccia, addominali, glutei e cosce, pettorali.

Pronte a partire?

• Fate i movimenti in modo lento e controllato: utilizzate gli addominali e i lombari per mantenere la schiena ben dritta.
• Fate per ciascun esercizio tre serie da 10-15 ripetizioni, a giorni alterni.

Braccia

• In piedi a gambe divaricate quanto le anche, ginocchia leggermente piegate, un peso in ciascuna mano con i palmi rivolti all'esterno. Piegate le braccia e sollevate i pesi verso le spalle: la braccia rimangono aderenti al corpo. Come secondo movimento, sollevate tutto il braccio mantenendolo piegato.
• Sedetevi sul bordo di una sedia, appoggiando i glutei e le mani dietro essi. I piedi sono alla stessa larghezza delle anche, le gambe piegate. Mantenendovi in appoggio su tutta la pianta del piede a terra e sulle mani sopra la sedia, avanzate con i glutei oltre la sedia e scendete verso il basso piegando le braccia di 90 gradi, poi risalite distendendo le braccia e ripetete.

Addominali

• Sdraiate a terra, a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, sollevate le braccia posizionando le mani vicino alle orecchie. Piegate le spalle in avanti, tenendo la schiena ben appoggiata a terra. Mantenete gli addominali contratti, espirando mentre sollevate le spalle e inspirando quando tornate giù con le spalle. Non piegatevi con il mento verso il petto ma tenete la testa dritta, in linea con la colonna.
• Sdraiate a terra, con i piedi in appoggio e le ginocchia piegate, mettete le braccia dietro la testa e sollevate dapprima la spalla destra e il gomito, verso la coscia sinistra; poi il gomito e la spalla sinistri verso la coscia destra.
• Sdraiate a terra sulla schiena, con le mani dietro la testa, sollevate le gambe dritte verso l'alto formando un angolo di 90 gradi. Tenente spalle e testa a terra. Contraendo gli addominali, portate le gambe tese verso il petto, poi tornate indietro.

Gambe e glutei

• Squats: in piedi con le gambe alla larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate, tenete dritta la schiena e ponete le mani sui fianchi. Piegate le ginocchia di 90 gradi, scendendo fino a che le cosce formino un angolo retto con il pavimento. Tenete i piedi ben piantati per terra.
• Affondi: in piedi, un piede davanti all'altro, braccia lungo i fianchi, addominali contratti e corpo in linea. Piegate entrambe le ginocchia, con il peso del corpo che si sposta verso la gamba che sta davanti.
• Sollevamenti del dorso: sdraiate a terra a pancia in giù, distendete le braccia sopra la testa, le gambe e i piedi. Sollevate la gamba sinistra e il braccio destro, tenete qualche secondo poi rilasciate e ripetete dal lato opposto.

Pettorali

• Flessioni: a pancia in giù sdraiate sul tappetino, mettetevi in appoggio su mani e punte dei piedi tenendo il corpo allineato. Le mani devono essere poco più larghe delle spalle, per far lavorare meglio i pettorali (viceversa stringetele se volete far lavorare di più le braccia). Piegate le braccia abbassandovi verso terra con tutto il corpo, mantenendo la testa in linea con il resto del corpo. Tenete addominali e glutei contratti, e lo stesso fate con le cosce. Inspirate quando scendete verso il basso ed espirate quando tornate su.
• Sdraiate e terra sulla schiena, tenente le ginocchia piegate e un peso in ciascuna mano. Piegate le braccia allargandole lateralmente, così che i gomiti formino un angolo di 90 gradi, poi tornate con le braccia tese davanti a voi.

Altri workout utili per tonificare in vista della prova costume? Express fitness, Allenamento pliometrico o Crossfit? E che dire del programma di allenamento a interval-training in 12 settimane? A voi la scelta!