Esercizi addominali: guida completa alla pancia piatta

Addominali perfetti? Non è impossibile averli, ma ciò richiede un allenamento mirato ed un’alimentazione sana e bilanciata.

Gli esercizi completi per addominali che trovate sotto sono di sicuro quello che serve per raggiungere un ventre piatto e scolpito. Ecco tutto quello che dovete sapere a riguardo (compresi i falsi miti).

Allenare gli addominali: un po' di anatomia 

La mitica tartaruga alla quale in molti ambiscono altro non è che la manifestazione della muscolatura che compone la parete addominale, fondamentale per ciò che riguarda alcune importanti funzioni dell’apparato locomotore. La parete addominale è composta dal retto addominale, dal muscolo obliquo interno ed esterno, dal trasverso e dall’ileo psoas.

Ognuno di questi muscoli ricopre un ruolo differente: il mantenimento di una postura perfetta, la tenuta dei visceri, una corretta respirazione...  Il retto dell'addome, in particolare, è il muscolo centrale: ha la funzione di farci mantenere il giusto portamento; i muscoli obliqui hanno la funzione anatomica di collegare il busto agli arti inferiori; il trasverso dell'addome, ancora, contiene lo stomaco: è questo che si deve allenare maggiormente se si punta ad avere la famigerata pancia piatta.

I migliori esercizi per gli addominali completi 

Oltre che per finalità estetiche, allenare gli addominali completi ha rilevanza dal punto di vista della salute. Ci assicura di fornire un buon sostegno alla nostra schiena e riduce il rischio di assumere una postura sbagliata. Esistono degli esercizi mirati ad ogni gruppo muscolare dell’addome, dagli addominali bassi agli obliqui. Questi possono fare parte di un programma per addominali utile per allenarsi a casa. Ecco i principali, ma per completezza non dimenticate di inserire nella vostra routine anche gli addominali isometrici.

Plank

Quando si parla di addominali, il primo e tra i più efficaci allenamenti a venirci in mente è il plank. Si tratta di un esercizio base che prevede di stare con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e con i piedi uniti. La posizione da mantenere è quella nella quale testa, spalle, tronco e bacino sono allineati e paralleli al terreno.

Butterfly Sit up

O sit up a farfalla. Si tratta di un esercizio che allena principalmente il muscolo addominale retto, ma anche gli addominali obliqui e parte del core (oltre che i muscoli delle anche).

Esercizi specifici per Addominali alti 

Veniamo agli addominali alti che contribuiscono, tra l'altro, a favorire una corretta respirazione. Per allenare questa parte del corpo l'esercizio migliore è il crunch (ed alcune sue varianti).

Crunch

Il crunch è noto anche come curl-up. Costituisce un esercizio volto ad allenare i muscoli dell'addome retto: probabilmente è il più efficace allenamento che si possa fare se il nostro scopo è quello di allenare gli addominali alti. Il crunch rappresenta una valida alternativa ai sit up e prevede la contrazione della parete addominale.

Leg up touch crunch 

Che, tradotto, non significa altro che crunch con le gambe sollevate. Basta sdraiarsi a terra con le braccia aperte e sollevare le gambe in aria in modo che risultino perpendicolari al terreno. Si eseguono sollevando la parte superiore del corpo in aria, toccando le caviglie mentre ci si solleva.

Esercizi specifici per gli Addominali obliqui

Gli esercizi per gli addominali obliqui hanno lo scopo di tonificare i muscoli dell'addome, ma agiscono anche su gambe, schiena e flessori dell’anca. Sciolgono il grasso accumulato sui fianchi e ci aiutano a snellirli.

Torsioni del busto 

Considerate da sempre adatte per snellire il punto vita ed allenare gli obliqui, le torsioni del busto sono tra le più eseguite in palestra ma, secondo molti oltre che inutili, sarebbero anche pericolose per il movimento “innaturale” al quale sottopongono la colonna vertebrale. Meglio il crunch laterale.

Side to side  

 

ll side to side è un esercizio volto ad allenare in maniera particolare gli addominali obliqui e gli addominali bassi. Sembra semplice da eseguire, ma in realtà richiede stabilità e resistenza. 

Plank laterale

Il plank laterale, noto anche come side plank, è una variante del classico plank: coinvolge la muscolatura del core e mira, tra l’altro, alla stabilizzazione del corpo.

Esercizi specifici Addominali bassi 

Chiudiamo con gli addominali bassi, impropriamente così definiti in quanto, insieme agli alti formano un unico grosso muscolo: il retto dell'addome.

Crunch inverso 

Per allenare questa porzione di muscolatura, l’esercizio più diffuso è il crunch inverso o reverse crunch: questo si esegue in posizione supina e consiste nella flessione dell'anca verso il torace.

Sforbiciata a terra 

Tra gli esercizi più impegnativi c’è la sforbiciata a terra. Affinché siano efficaci bisogna farle lentamente, con concentrazione e controllo della respirazione. Da una posizione prona, bisogna far passare una gamba sotto l'altra alternando la posizione ad ogni ripetizione.

Foto apertura:  Samo Trebizan-123RF