Aumentare la massa muscolare: consigli ed esercizi

Aumentare la massa muscolare velocemente, a casa o in palestra, è l’obiettivo di parecchi sportivi. Richiede tempo, pazienza ed anche riposo (già) ma, con costanza, regala grandi soddisfazioni, che si traducono in un corpo più asciutto e muscoloso. Ecco i consigli utili su cosa mangiare e cosa fare nello specifico per favorire la tonificazione muscolare.

Cos’è la massa muscolare 

Facciamo un po’ di chiarezza. La massa corporea di ogni soggetto è composta da due componenti, ovvero il grasso corporeo e la massa corporea (magra) che, attenzione, non è sinonimo di massa muscolare.

La prima, infatti, include la seconda insieme alle ossa e ai fluidi corporei. La massa muscolare, invece, è la dimensione dei muscoli (in particolar del muscolo scheletrico, che serve ad assicurarci forza ed equilibrio).

Come funziona la crescita muscolare

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E’ interessante capire come funziona la crescita muscolare la quale è influenzata da una serie di fattori tra i quali l’età, il sesso del soggetto e la genetica. La dimensione dei muscoli aumenta nel momento in cui li sforziamo per arrivare a livelli più alti in ambito di peso e/o resistenza (ipertrofia muscolare).

Nello specifico, in questi casi le fibre dei muscoli subiscono dei “danni”. Il corpo ripara le fibre danneggiate fondendole, il che aumenta la massa e le dimensioni dei muscoli.

Come mettere su massa muscolare: dieta equilibrata e proteine 

Per rimanere in salute è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Un’alimentazione per la massa muscolare, tuttavia, è ciò di cui si ha bisogno se l'intento è quello di aumentarla. Questa si traduce nella necessità di assumere un adeguato quantitativo di proteine. La quantità prevista dalle linee guida ammonta a 56 gr al giorno per gli uomini e 46 per le donne.

Fonti di proteine sono: carne e pesce, fagioli e lenticchie, le uova, il latte ed i formaggi ed il tofu e la soia. Esistono in commercio anche integratori per muscoli, da assumere sotto il controllo del proprio personal trainer o del medico.

Come mettere su massa muscolare: variare gli allenamenti

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Chi vuole mettere su massa muscolare deve fare anche il giusto esercizio fisico (contando anche sui benefici dei pesi), commisurato al proprio sesso ed alla propria età. Questo è efficace se viene effettuato con costanza e rispettando i giusti riposi.

Tra gli esercizi più efficaci ci sono quelli che puntano sull'allenamento della forza, che dovrebbe essere effettuato con regolarità, ovvero almeno un paio di volte alla settimana coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. L’importante sarà variare spesso ed aumentare, man mano, lo sforzo richiesto.

I migliori esercizi per aumentare velocemente la massa muscolare 

Tra gli esercizi migliori per aumentare velocemente la massa muscolare c’è il sollevamento dei pesi, liberi o tramite il ricorso agli attrezzi presenti in palestra. Ci sono poi alcuni esercizi a corpo libero tra i quali le flessioni sulle braccia e le diverse varianti dello squat, gli esercizi fatti con le bande di resistenza e gli allenamenti HIIT. Anche gli esercizi cardio fanno la loro parte.

Aumentare la massa muscolare a casa 

Se il proprio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare a casa, probabilmente non si può contare sugli attrezzi. Niente paura, perché lo stesso risultato si può ottenere effettuando con costanza degli esercizi a corpo libero sempre più impegnativi, come bicipiti a corpo libero, push-up con un braccio, chin-up con un braccio, plank, etc., ovvero tutti quegli esercizi che allenano la forza.

L’importanza del riposo 

Come anticipato, anche il riposo svolge un ruolo fondamentale nella tonificazione dei muscoli. Non rispettandolo, infatti, si riduce la capacità che il corpo ha di riparare le fibre danneggiate. Un riposo non sufficiente, inoltre, ci espone all’aumento del rischio di lesioni.

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