Addominali bassi: come tonificarli con il crunch inverso

Per allenare gli addominali bassi gli esercizi sono tanti e molto diversi e tra questi il crunch non tramonta mai, seppur affiancato da esercizi più “moderni” e da tante varianti. Il crunch inverso è sicuramente una delle varianti più praticate e una delle più efficaci visto che coinvolge gli obliqui e il retto addominale in un movimento molto semplice.

Cos'è il crunch inverso

Si chiama “inverso” perchè si lavora in senso inverso rispetto al solito: si sollevano le gambe, mentre nel crunch classico si sollevano testa e spalle.

• Con il crunch inverso si allena il retto addominale, che aiuta a mantenere la postura corretta, gli obliqui esterni ed interni.
• Gli obliqui, ai lati del punto vita, aiutano l’esecuzione, così come fanno gli adduttori e i quadricipiti.
• Se fate l’esercizio su una panca, tenendovi ai suo lati, usate anche i muscoli delle spalle e i tricipiti.

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Come fare il crunch inverso

1. Mettetevi a terra di schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Unite le gambe e appoggiate le braccia a terra con i palmi rivolti in basso.
3. Portate le gambe verso il petto mantenendole piegate, sollevando il bacino da terra.
4. Riportate le gambe verso terra, senza appoggiare i piedi, tenendo i lombari piatti a terra. Se non riuscite a tenere la schiena piatta, a terra, scendete un po’ meno con le gambe e concentratevi sulla contrazione del core.
5. Ripetete l’esercizio senza fermarvi.

Nell’eseguire l’esercizio, concentratevi sul movimento delle gambe verso la pancia, da fare in modo regolare, ma anche sulla contrazione addominale: è come portare l’ombelico verso lo sterno.

È molto importante inoltre concentrarsi sulla tecnica per non vanificare gli sforzi.

• Portate le ginocchia più vicine al corpo che potete; tenete la posizione e muovetele su e giù.
• Non muovete la parte alta del corpo e focalizzatevi sugli addominali bassi: è il core che deve eseguire il movimento.
• Respirate regolarmente, espirando quando portate le gambe verso il basso.

Crunch inverso - versione più intensa: su panca inclinata

Rendete l’esercizio più efficace su una panca inclinata: le spalle vanno appoggiate sulla parte più alta. Con questa versione la parte alta e bassa del retto addominale vengono sollecitate in modo più efficace, così come gli obliqui interni e i dorsali.

Volete una versione ancora più intensa? Sempre su panca inclinata, tenete un manubrio tra le caviglie mentre portate le ginocchia verso le spalle…

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