Plank: un esercizio per gli addominali e non solo

Il plank è un esercizio completo che coinvolge moltissime fasce muscolari. Inserirlo in un workout permetterà quindi si sfruttarne le caratteristiche per allenare la resistenza fisica e tonificare diverse parti del corpo contemporaneamente. Non deve quindi stupire che una posizione del genere si ritrovi anche nello yoga, dove però prende il nome di posizione dell'asse.

Plank: i muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel plank sono moltissimi e infatti è un esercizio perfetto da inserire in un workout total body. E se i muscoli primari sollecitati sono senza dubbio quelli del core, in tutte le sue versioni in plank coinvolge anche le braccia e le spalle, i glutei e i muscoli dorsali e, ovviamente, le gambe (soprattutto le cosce).

Ma perché coinvolta soprattutto la muscolatura del core? Presto detto: la contrazione dei muscoli addomininali è fondamentale per svolgere l'esercizio correttamente senza pesare sulla colonna verebrale. Durante l'esecuzione del plank, infatti,  il corpo va sempre mantenuto in linea per garantire risultati sui muscoli e non incorrere in mal di schiena.

Nella figura qui sotto potete vedere tutti i gruppi muscolari che vengono coinvolti nella posizione del plank.

foto Cocooa.com

A cosa serve il plank? I benefici

Il plank è una posizione molto efficace perché con un solo movimento statico riesce ad allenare il corpo intero. Qui sotto tutti i benefici dell'esercizio.

• Rinforza la schiena: i muscoli della schiena, del collo, delle spalle e i lombari vengono sollecitati e rilassati al tempo stesso
• Rassoda i glutei: grazie alla contrazione isometrica dei glutei, essi si tonificano e il muscolo si rinforza
• Tonifica le gambe: potrete sentire una lieve sensazione di bruciore, segno delle gambe che rimangono in tensione
• Appiattisce la pancia: con questa posizione e le sue varianti tutto il core viene sollecitato. Si assotiglia così il punto vita grazie all’attivazione delle parti laterali dei muscoli, mentre la “pancetta” via via scompare per lasciare posto al muscolo addominale.

Se non avete mai provato questo esercizio, dovete sapere che non è affatto facile sostenere il vostro corpo solo con le mani e i piedi, mantenendo la posizione in modo corretto. Ma proprio nella “tenuta” della posizione sta il segreto dell’efficacia del plank: infatti è così che si attivano i muscoli delle gambe, della schiena, delle braccia e del core.

Come eseguire correttamente il plank: l'esercizio

Come già anticipato, eseguire correttamente l'esercizio plank è fondamentale per evitare controindicazioni e a trarre il meglio da questa posizione. Per non fare errori, fate attenzione ad alcuni aspetti durante l'esecuzione.

• tenete le gambe dritte e unite, per mantenere la pressione sulle cosce e sugli addominali
• comprimete i glutei, senza rilassarli per tutta la durata dell’esercizio: aumenterete l’attivazione dei lombari
• tenete in tensione gli addominali senza trattenere il respiro
• distendete la schiena, senza curvarla o muoverla di lato, come se fosse appoggiata a un muro.
• allineate i gomiti sotto le spalle formando una linea retta: in questo modo il peso sarà distribuito equamente senza caricare gli stessi gomiti in maniera eccessiva.

Un ultimo consiglio: all’inizio cercate di tenere la posizione per 10-15 secondi, per arrivare gradualmente a 2-3 minuti. È importante procedere con gradualità, pena il rischio di una postura scorretta!

Varianti del plank

Una volta che si riesce a mantenere a lungo la posizione del plank classico ci si può cimentare anche con tutti gli altri tipi di plank che sollecitano, in modo più o meno intenso, specifiche fasce muscolari. Dal reverse plank al commando plank, le possibilità sono praticamente infinite!

Foto © Kalim - Fotolia.com