Tappetino da ginnastica: 5 esercizi per gambe e glutei

Basta un tappetino, un set di pesi e un po’ di musica per allestire una palestra in cui praticare fitness a casa, e tra gli esercizi più semplici da eseguire ci sono sicuramente quelli per rinforzare i glutei e tonificare le cosce.

Punti spesso “critici” per il fisico femminile, glutei e cosce sono zone in cui si tende ad accumulare grasso e liquidi, responsabili della ritenzione idrica e della pelle a buccia d’arancia.

Ovviamente in palestra si hanno a disposizione diversi attrezzi per allenarsi, ma per tonificare la parte bassa del corpo spesso gli esercizi più efficaci sono quelli a corpo libero, esercizi glutei a terra e piegamenti che possono essere fatti tranquillamente tra le pareti di casa: ecco 5 esercizi per iniziare la scalata al sedere perfetto.

1. Ponte

Sdraiatevi sul tappetino a pancia in su, appoggiate le gambe piegate con i piedi divaricati larghezza spalle e assicuratevi di poter toccare i talloni con la punta delle dita. A quel punto sollevate il bacino contraendo i glutei, stringeteli al massimo per arrivare il più in alto possibile, attendete qualche secondo e riappoggiate il bacino a terra: effettuate 3 serie da 15 ripetizioni con pause da 15 secondi tra l’una e l’altra, e via via aumentante l’intensità e la quantità di ripetizioni. L’alternativa è terminare ogni serie con una serie di piccoli sollevamenti che contraggono ancora di più i glutei.

2. Rotazioni

Sdraiatevi sul fianco, sollevate una gamba e disegnate un cerchio a mezz'aria con la punta del piede: ripetete per ogni gamba 15 volte, tre serie, prima in senso orario, poi in senso antiorario.

3. Slanci all’indietro

Mettetevi a quattro zampe sul tappetino, distribuendo il peso equamente tra polsi e ginocchia, contraete l’addome e slanciate verso l’alto una gamba piegata all’altezza del ginocchio. Il piede deve essere a martello, con la suola della scarpa verso il soffitto, e il movimento deve essere ampio e intenso. Anche in questo caso, tre serie da 15 per ogni gamba: potrete poi aumentare il carico aggiungendo dei pesi alla caviglia o semplicemente tenendo incastrata tra la piega della coscia e del ginocchio una bottiglietta d’acqua da mezzo litro.

4. Sollevamenti laterali

Per questo esercizio si parte come per il pretendete, a quattro zampe sul tappetino. Questa volta però il sollevamento è perpendicolare al pavimento, laterale: la gamba può essere piegata (più semplice) oppure tesa; nel primo caso si sale sino ad avere la gamba all’altezza dell’anca e la si riporta verso il basso, nel secondo la gamba si solleva tesa e si riabbassa a toccare il pavimento con la punta del piede. Tre serie da 15 per ogni gamba, anche in questo caso è possibile aggiungere peso in seguito.

5. Squat

Un classico: posizionatevi davanti al tappetino, piegate le gambe stendendo in contemporanea le braccia avanti e mantenete l’intero peso sui talloni, un po’ come se il tappetino fosse una sedia e voi doveste sedervi senza guardarla. Il peso non deve gravare sui quadricipiti, ma sulla parte posteriore delle cosce e sui glutei. Partite con tre serie da 20, e aumentate con il passare delle settimane.