Adduttori: 5 esercizi per tonificarli

Quando ci si approccia a qualsiasi workout è importante non dimenticare di dedicare qualche ripetizione all'interno coscia, i cui muscoli non vengono sollecitati facilmente. Gli esercizi per gli adduttori sono perfetti allo scopo che ci prefissiamo: si tratta di esercizi che è possibile svolgere anche a casa. Facili ma efficaci, gli esercizi per gli adduttori sono davvero ottimi per rassodare e tonificare l'interno coscia, punto critico del corpo femminile.

Esercizi per gli adduttori: ecco quali fare a casa

Non c'è bisogno di andare in palestra per allenare gli adduttori. E' infatti possibile svolgere senza alcun problema i classici esercizi a corpo libero, più che sufficienti per raggiungere lo scopo prefissato.
 

5. Esercizi per gli adduttori da terra: pliè da sdraiate

A terra di schiena, unite i talloni e aprite le punte dei piedi verso l’esterno; posizionate le gambe alte davanti a voi, a 45 gradi. Tenetele ben distese, poi piegate le ginocchia lateralmente portando i piedi verso il basso. In alternativa, come nel video, lasciate le gambe distese davanti a voi: allenerete con efficacia anche gli addominali; fate attenzione però, a non inarcare i lombari. Fate 20 ripetizioni.

4. Esercizi per adduttori a corpo libero: apertura delle gambe

Nella stessa posizione, sempre con le gambe alta, incrociate le gambe una sull’altra in maniera alternata, per 3 volte, poi apritele lateralmente. Tornate a gambe unite, fate 3 incroci e continuate così. Fate 10 ripetizioni.

3. Esercizi a terra per adduttori: sollevamento frontale della gamba

Mettetevi sedute a terra sul lato sinistro, ginocchia piegate e piedi in appoggio. Sostenendovi sulla mano sinistra, sollevate i glutei e il busto da terra e tenete la gamba sinistra distesa, la destra piegata. Sollevate verso l’alto la gamba distesa rimanendo ferme con il resto del corpo. Ripetete 10 volte poi cambiate lato. Nella versione avanzata, mettetevi in plank laterale alto sul lato sinistro e sollevate verso l’alto la gamba sinistra, tenendo fermo il resto del corpo. Fate 10+10 ripetizioni

3. Esercizi per adduttori e interno coscia: alzate laterali

Ora sdraiatevi di lato, in appoggio sul gomito. Le gambe sono distese. Portate il piede della gamba superiore in appoggio davanti all’altra coscia. Sollevate la gamba rimasta a terra verso l’alto, per 10 volte, poi cambiate lato. Fate 10+10 ripetizioni.

1. Stretching per gli adduttori: la farfalla

Mettetevi ora sedute, unite i talloni con le ginocchia piegate lateralmente, e muovete le ginocchia su e giù, distendete la parte interna delle cosce cercando di aprire più possibile le gambe.